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Machen zu viele Muskeln beim Laufen (eines Marathons) langsam?

Läufer, die sich regelmäßig dem Marathon stellen, sind in der Regel nicht die Art von Sportlern, welche den Menschen durch eine große Menge an Muskelmasse im Gedächtnis bleiben. So mancher Vollblutläufer hat sich vielleicht auch schon einmal zum (leicht abfällig gemeinten) Begriff „Pumper“ hinreißen lassen, wenn es darum ging, Kraftsportler zu beschreiben. An dieser Stelle soll auch keine moralische Diskussion um solche Titulierungen aufgemacht werden, schließlich ist es aus identitätsstiftender Perspektive fast schon notwendig, dass wir uns von anderen abgrenzen und um ein positives Selbstbild bemüht sind. Pumper, dass sind diese Sportler mit dicken Oberarmen, die nur das Stemmen von Hanteln im Kopf haben, und viel wichtiger: Sie sind nicht besonders schnelle Läufer, vor allem nicht wenn es um einen Marathon geht.

Ich selbst bin solch ein Pumper. Ich würde mich selbst in keiner Weise so bezeichnen und nehme mich selbst auch nicht als sonderlich muskulös war, bin mir aber bewusst, dass andere mich so wahrnehmen könnten. Insbesondere der letzte Punkt zur Selbstwahrnehmung ist aber vermutlich vor allem der Tatsache geschuldet, dass ich seit vielen Jahren in der Kraftsport- und Bodybuildingszene verwurzelt bin und sich Perspektiven und Wahrnehmungen verschieben. Objektiv betrachtet bin ich mit 75 Kilogramm auf eine Größe von 174 cm gemäß BMI recht schwer, wobei mein Körperfettanteil deutlich unter dem Schnitt eines Mannes liegen dürfte, der die 40 langsam auf sich zukommen sieht.

Wer mich nicht kennt, dem sei gesagt, dass dies etwa zwei Kilogramm mehr sind, als auf meinem letzten Bodybuildingwettkampf im Jahr 2018. Ich habe also Muskeln, zumindest für eine Person, die Marathons läuft, was unter anderem der Tatsache geschuldet ist, dass ich mich selbst als Hybridathlet verstehe. Ein Sportler, der (mindestens) zwei gänzlich unterschiedliche Anforderungen so erfolgreich wie möglich verbinden möchte, was in meinem Fall das Laufen von Marathons sowie das schwere Krafttraining inklusive Wettkämpfen in diesem sportlichen Bereich bedeutet.

Ich werde immer wieder darauf angesprochen, dass es für die Personen erstaunlich sei, dass man durchs Marathonlaufen nicht deutlich an Muskulatur verlieren würde, was erneut meinen sportlichen Wurzeln zuzuschreiben ist: Ich kenne kaum Menschen persönlich, die Laufwettkämpfe bestehen, aber unzählige Kraftathleten und Wettkampfbodybuilder bis hin zum Profiniveau. Käme ich oder besser mein Umgang dagegen aus der Läufersubkultur, so würde ich vermutlich eher die Frage bekommen, wie viel schneller ich mit weniger Muskelmasse bzw. weniger Gewicht sein könnte.

Anders gefragt: Machen zu viele Muskeln beim Laufen (eines Marathons) langsam? Die Antwort wird man sich vermutlich schon denken können und die folgenden Zeilen sollen auch keinen Versuch darstellen, mögliche Wettkampfzeiten punktgenau zu berechnen, dafür gibt es zu viele verschiedene Einflussfaktoren. Dennoch möchte ich versuchen, mich der Beantwortung der Frage ein wenig systematisch zu nähern und im Folgenden vor allem drei Punkte in den Fokus zu nehmen.

Der Einfluss von Gewicht auf die Zeit beim Marathon

Die beiden Niederländer Hans van Dijk und Ron van Megen schrieben ein spannendes Buch mit dem Titel „Das Geheimnis des Laufens*“, in dem sie versuchen das Marathonlaufen mittels mathematischer Formeln messbar zu machen. Ich liebe solche analytischen Gedankenspielen und es sei betont, dass auch die Autoren sich bewusst sind, dass man kein Rennergebnis punktgenau am Schreibtisch berechnet. Dennoch werden im Buch eine Vielzahl an Faktoren, die Einfluss auf das Ergebnis beim Marathon nehmen können, diskutiert und möglichst gut objektiviert. Einer der erste Punkte ist dabei das Körpergewicht, welches durch die Zunahme von Muskelmasse fraglos ansteigt.

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Kurz gesagt, setzt sich das Ergebnis auf flacher Strecke aus der Summe der Leistungen zusammen, die für Laufwiderstand und Luftwiderstand benötigt werden, welche beide durch das Körpergewicht beeinflusst werden. Die Autoren legen sich sogar fest: Neben Talent und Training beeinflusse die Körpermasse die Wettkampfzeiten am meisten, da diese (auf flacher Strecke in etwa) proportional durch das Gewicht beeinflusst werden würde.

Die Autoren rechnen dies auch anschaulich vor. So würde ein Athlet, der den Marathon bei 70 Kilogramm Körpergewicht in 3 h 30 min laufen würde, mit nur vier Kilogramm mehr Gewicht bereits 11:42 min länger für die 42,195 km benötigen. Weitere zwei Kilogramm, wir wären jetzt bei 76 Kilogramm Körpergewicht angelangt, entsprächen schließlich bereits 3 h 47:41 min. Wohlgemerkt ist dies ein theoretisches Modell, dass aber die ablaufenden Mechanismen gut darstellen soll. So gesehen, war die Verbesserung von meinem ersten Hannover Marathon 2014 zu meinem dritten Anlauf beim Hannover Marathon 2018 etwa zur Hälfte dem Gewichtsverlust geschuldet, da ich 2018 Dank geringerem Körperfettanteil gut vier bis fünf Kilogramm leichter war. Gleichzeitig war ich ein Jahr später beim Hannover Marathon 2019 nicht nur etwas schneller als 2018, sondern auch etwas schwerer und wäre somit leistungsfähiger geworden.

Natürlich spielen eine Reihe weiterer Faktoren in die tatsächlichen Ergebnisse hinein, aber aus der Beurteilungsperspektive des Körpergewichts machen zu viele Muskeln, oder besser gesagt zu viel Muskelmasse, aufgrund des steigenden Körpergewichts tatsächlich langsam. Ein Ausgleich, indem der Körperfettanteil gesenkt wird, ist dabei ab einem bestimmten Punkt nicht mehr möglich, wobei dies sicherlich auf die wenigsten Läufer zutreffen wird. Meine Wahrnehmung ist, dass tatsächlich auch Sportler, die den Marathon schneller als ich laufen, teilweise noch etwas Körperfett verlieren könnten. Insbesondere wenn man sich Gedanken über das Gewicht des Schuhwerks oder der Regenjacke macht, wäre hier deutlich mehr Potential für eine verbesserte Leistung im Marathon. – Von entsprechendem Training natürlich ganz abgesehen.

Der Einfluss von Muskeln auf die Zeit beim Marathon

Nachdem nun generell klargestellt wurde, dass ein möglichst geringeres Körpergewicht generell von Vorteil wäre, möchte ich mich noch einmal der Muskulatur im Speziellen zuwenden. Im letzten Beitrag setzte ich mich mit Beta-Alanin als Supplement für Marathonläufer auseinander, wobei  es vor allem um die Energiebereitstellung in der Muskulatur und damit den pH-Wert ging. Vermutlich wird es schwer werden, den genauen Punkt zu bestimmen, aber obwohl Muskeln natürlich die entscheidende Arbeit leisten, werden diese ab einem bestimmten Punkt kontraproduktiv für die Laufleistung über sehr lange Distanzen werden.

Neben dem eigentlichen Gewicht ist es genau diese Übersäuerung, die ein Problem darstellen kann. Kurz gesagt, werden beim Verbrauch von Kohlenhydraten unter großer Belastung Laktat und Wasserstoffionen im Muskel produziert, was den pH-Wert der Muskulatur absenkt. Da der Abfall wiederum zu veränderten Stoffwechselprozessen führt, ist der Muskel weniger leistungsfähig und die Geschwindigkeit beim Laufen muss reduziert werden. Da die Energie auf den gesamten Körper betrachtet nicht ausschließlich nur beispielsweise anaerob aus Kohlenhydrate oder aerob aus Fetten erzeugt wird, sondern in unterschiedlichen Gewichtungen parallel verläuft, wird auch beim Marathonlauf Laktat produziert.

Streng genommen ist es sogar ein Ritt aufs Messers Schneide: Je näher ein Läufer beim Marathon in der Nähe seiner anaeroben Schwelle läuft, desto schneller läuft er das Rennen, wie schwedische Forscher bereits 1981 im International Journal of Sports Medicine feststellten, wobei dies nicht als einziger Indikator für die potentielle Leistungsfähigkeit missverstanden werden sollte. Die anaerobe Schwelle stellt wiederum den Bereich dar, bei dem der Körper in der Lage ist, die anfallenden Abbauprodukte in ausreichender Geschwindigkeit auch abzubauen.

Oftmals wird hierbei von Laktat gesprochen. Wir wissen jedoch, dass nicht Laktat das Problem ist, sondern die Wasserstoffionen, wie ich im Zusammenhang mit Beta-Alanin darstellte. Zur Erinnerung: Damit der ph-Wert der Muskelzelle stabilisiert werden kann, bilden die anfallenden Wasserstoffionen gemeinsam mit dem Salz Laktat die Milchsäure, die fälschlicherweise oftmals als Laktat bezeichnet wird. Milchsäure kann nun aus dem Muskel ins Blut transportiert werden, wo diese praktisch sofort wieder in Laktat und Wasserstoffionen zerfällt. Ein Laktatanstieg ist somit ein Indikator dafür, dass mehr Wasserstoffionen ans Blut abgegeben wurde und der pH-Wert nun in diesem Medium abfällt. Da der pH-Wert des Blutes allerdings in einem engen Korridor verlaufen muss, ist dieser Prozess limitiert, was schließlich dazu führt, dass aus dem Muskel keine Milchsäure abgegeben wird, was schließlich in der Leistungsminderung endet.

Während Ausdauertraining unter anderem auch die Blutmenge erhöht und damit potentiell mehr Milchsäure aufgenommen werden kann, sorgt Muskelzuwachs auf der anderen Seite für potentiell mehr Milchsäure, die bei entsprechender Belastung abgegeben werden muss. Ab einem gewissen Punkt ist, wie bereits angesprochen, ein stark abnehmender Grenznutzen weiterer Muskelmasse zu erwarten, der vermutlich ins Negative umschlägt, was auch an der Statur von erfolgreichen Marathonläufern zu beobachten ist.

Wäre mehr Muskelmasse proportional besser für die Leistung über die vollen 42,195 km, gäbe es längst Athleten mit Körperfettanteil und Statur eines Wettkampfbodybuilders, die den Marathon dennoch unter drei Stunden laufen. Für absolute Spitzenzeiten mag dann das bereits diskutierte Körpergewicht als limitierender Faktor hinzukommen. Ein weiterer Faktor wäre sicherlich die Regulierung der Körpertemperatur, die mit zunehmender Muskelmasse schwieriger wird, wobei dies vor allem unter wechselnden Außentemperaturen zu betrachten ist, was ein gutes Thema für einen späteren Beitrag wäre. Den Flüssigkeitsbedarf beim Marathon hatte ich dagegen bereits ausführlicher besprochen.

Der indirekte Einfluss von Muskelaufbautraining auf die Zeit beim Marathon

Nach diesen zwei genannten Punkten, die bereits verdeutlichten, dass Muskelmasse ab einem gewissen Punkt für die Laufleistung beim Marathon nicht gerade förderlich ist, möchte ich noch einen dritten Punkt ansprechen, der eher als indirekter Einfluss betrachtet werden kann. In einem früheren Beitrag sprach ich drei Gründe an, warum Läufer tiefe Kniebeugen ausführen sollten und verheimlichte dabei einen kleinen Nachteil – zumindest aus Perspektive der Marathonzeit.

Tiefe Kniebeugen erfordern ausreichend Mobilität im Fußgelenk. Wer hingegen eine gewisse Steifheit (im Englischen würde man „stiffness“ sagen) im Fußgelenk besitzt, wird beim Laufen mehr kinetische Energie beim Aufkommen des Fußes in der Achillessehne speichern und diese beim Lösen des Fußes vom Boden freisetzen. Es ist also passive Leistung, die man erhält, und die bei entsprechendem Krafttraining durchaus reduziert wird. Deswegen wird beispielsweise in der Leichtathletik inzwischen vom Mobilisieren entsprechender Bereiche vor der Belastung abgesehen.

Man sollte sich jedoch davor hüten, nur zwischen Schwarz und Weiß zu unterscheiden. Je häufiger und stärker dieser Prozess beim Laufen stattfindet, desto größer wird die Gefahr einer Achillessehnenverletzung. Im Leistungssport ist das ein Risiko, dass der Athlet (mehr oder weniger) bewusst in Kauf nimmt. Inwiefern der Hobbysportler nur im Hier und Jetzt lebt, oder auch in 20, 30 oder 40 Jahren Marathons laufen möchte, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wer seine Muskelmasse jedoch durch komplexe Übungen wie (Front-)Kniebeugen aufbaut und sich im Zuge der Trainingseinheiten zielgerichtet mobilisiert, wird auf Dauer potentielle Leistung durch die gespeicherte Energie in der Achillessehne beim Laufen verlieren. Wohlgemerkt im Tausch gegen ein geringeres Verletzungsrisiko. Unterm Strich wird dies aber potentiell in einer (leicht) schlechteren Zeit auf der Marathondistanz münden

Pumper sind langsam(er) beim Marathon

Damit kommen wir zu einem Resümee, das streng genommen wohl keines ist, da die Antwort wie der Elefant im Raum für die meisten bereits erkennbar gewesen sein wird: (Zu viel) Muskelmasse macht ab einem gewissen Punkt langsamer beim Marathon oder anders ausgedrückt, dürfte ich etwas schneller sein, wenn ich das schwere Krafttraining reduzieren und etwas Muskelmasse verlieren würde. Das soll nicht als Relativierung meiner Rennergebnisse missverstanden werden und auch nicht vergessen machen, dass es eine Vielzahl weiterer Faktoren gibt, die auf das letztendlich Rennergebnis Einfluss nehmen. Das betonte ich aber im Zuge dieses Textes auch bereits einige Male.

Wer selbst den Anspruch hat, Hybridathlet zu werden oder ein Hybridtraining zu bestreiten, sollte allerdings keine Angst haben: Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen, so dass man plötzlich aufwacht und 10 Minuten im Marathon langsamer läuft. Die deutlich größere Herausforderung, als der Punkt, ab dem zusätzliche Muskelmasse kontraproduktiv für die Ausdauerleistung wird, dürfte die sinnvolle Trainingsgestaltung sowie die ausreichende Regeneration sein. In Kombination mit dem Willen zur Beständigkeit sind dies vielmehr Punkte, die entweder Muskelaufbau verhindern oder vorzeitig Einfluss auf die Ausdauerleistung nehmen. – Dass das Laufen eines Marathons sogar einen Tag nach der Teilnahme an einem Bodybuildingwettkampf möglich ist, bewies ich schließlich wenige Monate nach dem Schreiben dieses Textes (nicht nur mir selbst).

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Die Form eine Woche nach dem Luxemburg Marathon 2019 beim Training. – Es darf nicht vergessen werden, dass Tagesform, Pump und gute Lichtverhältnisse mir hier in die Karten spielten! Im Alltag sieht das alles in Bekleidung ziemlich normal aus!

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Ein Gedanke zu „Machen zu viele Muskeln beim Laufen (eines Marathons) langsam?“

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