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Machen zu viele Muskeln beim Laufen (eines Marathons) langsam?

Läufer, die sich regelmäßig dem Marathon stellen, sind in der Regel nicht die Art von Sportlern, welche den Menschen durch eine große Menge an Muskelmasse im Gedächtnis bleiben. So mancher Vollblutläufer hat sich vielleicht auch schon einmal zum (leicht abfällig gemeinten) Begriff „Pumper“ hinreißen lassen, wenn es darum ging, Kraftsportler zu beschreiben. An dieser Stelle soll auch keine moralische Diskussion um solche Titulierungen aufgemacht werden. Schließlich ist es aus identitätsstiftender Perspektive fast schon notwendig, dass wir uns von anderen abgrenzen und um ein positives Selbstbild bemüht sind. Pumper, dass sind diese Sportler mit dicken Oberarmen, die nur das Stemmen von Hanteln im Kopf haben. Und viel wichtiger: Sie sind nicht besonders schnelle Läufer. Vor allem wenn es um einen Marathon geht.

Ich selbst bin solch ein Pumper. Ich würde mich in keiner Weise so bezeichnen und nehme mich selbst auch nicht als sonderlich muskulös wahr. Dennoch bin ich mir bewusst, dass andere mich so sehen könnten. Dies ist vermutlich vor allem der Tatsache geschuldet, dass ich seit vielen Jahren in der Kraftsport- und Bodybuildingszene verwurzelt bin. Perspektiven und Wahrnehmungen können sich verschieben. Objektiv betrachtet bin ich mit 75 Kilogramm auf eine Größe von 174 cm gemäß BMI recht schwer. Unabhängig davon, dass mein Körperfettanteil deutlich unter dem Schnitt eines Mannes liegen dürfte, der die 40 langsam auf sich zukommen sieht.

Hybridathlet: Krafttraining und Laufen

Ich habe also Muskeln. Zumindest für eine Person, die Marathons läuft. Dies unter anderem der Tatsache geschuldet ist, dass ich mich selbst als Hybridathlet verstehe. Ein Sportler, der (mindestens) zwei gänzlich unterschiedliche Anforderungen so erfolgreich wie möglich verbinden möchte. In meinem Fall sind es das Laufen von Marathons sowie das schwere Krafttraining inklusive Wettkämpfen.

Ich werde immer wieder darauf angesprochen, dass es erstaunlich sei, dass man durchs Marathonlaufen nicht deutlich an Muskulatur verlieren würde. Dies ist erneut meinen sportlichen Wurzeln zuzuschreiben: Ich kenne persönlich kaum Menschen, die Laufwettkämpfe bestehen. Mir sind aber unzählige Kraftathleten und Wettkampfbodybuilder bis hin zum Profiniveau bekannt. Käme ich oder besser mein Umgang dagegen aus der Läufersubkultur, würde die Frage vermutlich eher lauten: Wie viel schneller könnte ich mit weniger Muskelmasse bzw. weniger Gewicht sein.

Anders gefragt: Machen zu viele Muskeln beim Laufen (eines Marathons) langsam? Die Antwort wird man sich denken können. Die folgenden Zeilen sollen keinen Versuch darstellen, mögliche Wettkampfzeiten punktgenau zu berechnen. Dafür gibt es zu viele verschiedene Einflussfaktoren. Dennoch möchte ich versuchen, mich der Beantwortung der Frage ein wenig systematisch zu nähern.

Der Einfluss von Gewicht auf die Zeit beim Marathon

Die beiden Niederländer Hans van Dijk und Ron van Megen schrieben ein spannendes Buch mit dem Titel „Das Geheimnis des Laufens*“. In diesem versuchen sie das Marathonlaufen mittels mathematischer Formeln messbar zu machen. Ich liebe solche analytischen Gedankenspielen. Die Autoren sind sich bewusst, dass man kein Rennergebnis punktgenau am Schreibtisch berechnet. Dennoch werden im Buch eine Vielzahl an Faktoren, die Einfluss auf das Ergebnis beim Marathon nehmen können, diskutiert und möglichst gut objektiviert. Einer der erste Punkte ist dabei das Körpergewicht, welches durch die Zunahme von Muskelmasse fraglos ansteigt.

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Kurz gesagt, setzt sich das Ergebnis auf flacher Strecke aus der Summe der Leistungen zusammen, die für Laufwiderstand und Luftwiderstand benötigt werden. Beide werden durch das Körpergewicht beeinflusst. Die Autoren legen sich sogar fest: Neben Talent und Training beeinflusse die Körpermasse die Wettkampfzeiten am meisten. Der Grund hierfür ist, dass diese (auf flacher Strecke in etwa) proportional durch das Gewicht beeinflusst werden würde.

Die Autoren rechnen dies auch anschaulich vor. So würde ein Athlet, der den Marathon bei 70 Kilogramm Körpergewicht in 3 h 30 min laufen würde, mit nur vier Kilogramm mehr Gewicht bereits 11:42 min länger für die 42,195 km benötigen. Weitere zwei Kilogramm, wir wären jetzt bei 76 Kilogramm Körpergewicht angelangt, entsprächen bereits 3 h 47:41 min. Wohlgemerkt ist dies ein theoretisches Modell, das aber die ablaufenden Mechanismen gut darstellen soll. So gesehen, war die Verbesserung von meinem ersten Hannover Marathon 2014 zu meinem dritten Anlauf beim Hannover Marathon 2018 etwa zur Hälfte dem Gewichtsverlust geschuldet. Im Jahr 2018 war ich aufgrund des geringeren Körperfettanteils gut vier bis fünf Kilogramm leichter. Gleichzeitig war ich ein Jahr später beim Hannover Marathon 2019 nicht nur etwas schneller als 2018, sondern auch etwas schwerer. Gemäß Formal war ich leistungsfähiger geworden.

Körpergewicht ist nicht alles

Natürlich spielen eine Reihe weiterer Faktoren in die tatsächlichen Ergebnisse hinein. Aus der Beurteilungsperspektive des Körpergewichts machen zu viele Muskeln, oder besser gesagt zu viel Muskelmasse, aufgrund des steigenden Körpergewichts tatsächlich langsam. Ein Ausgleich, indem der Körperfettanteil gesenkt wird, ist dabei ab einem bestimmten Punkt nicht mehr möglich. Dies dürfte allerdings auf die wenigsten Läufer zutreffen. Meine Wahrnehmung ist, dass tatsächlich auch Sportler, die den Marathon schneller als ich laufen, teilweise noch etwas Körperfett verlieren könnten. Insbesondere wenn man sich Gedanken über das Gewicht des Schuhwerks oder der Regenjacke macht, wäre hier deutlich mehr Potential für eine verbesserte Leistung im Marathon. – Von entsprechendem Training natürlich ganz abgesehen.

Der Einfluss von Muskeln auf die Zeit beim Marathon

Nachdem nun generell klar gestellt wurde, dass ein möglichst geringeres Körpergewicht generell von Vorteil wäre, möchte ich mich noch einmal der Muskulatur im Speziellen zuwenden. Im letzten Beitrag setzte ich mich mit Beta-Alanin als Supplement für Marathonläufer auseinander. Dabei ging es vor allem um die Energiebereitstellung in der Muskulatur und damit den pH-Wert. Obwohl Muskeln die entscheidende Arbeit leisten, werden diese ab einem bestimmten Punkt kontraproduktiv für die Laufleistung über lange Distanzen.

Neben dem eigentlichen Gewicht ist es die Übersäuerung, die ein Problem darstellen kann. Kurz gesagt, werden beim Verbrauch von Kohlenhydraten unter großer Belastung Laktat und Wasserstoffionen im Muskel produziert. Dies senkt den pH-Wert der Muskulatur ab. Da der Abfall wiederum zu veränderten Stoffwechselprozessen führt, ist der Muskel weniger leistungsfähig. Die Geschwindigkeit beim Laufen muss reduziert werden. Da die Energie auf den gesamten Körper betrachtet nicht ausschließlich nur beispielsweise anaerob aus Kohlenhydrate oder aerob aus Fetten erzeugt wird, sondern in unterschiedlichen Gewichtungen parallel verläuft, wird auch beim Marathonlauf Laktat produziert.

Streng genommen ist es sogar ein Ritt aufs Messers Schneide: Je näher ein Läufer beim Marathon in der Nähe seiner anaeroben Schwelle läuft, desto schneller läuft er das Rennen. Dies stellten schwedische Forscher bereits 1981 im International Journal of Sports Medicine fest, wobei dies nicht als einziger Indikator für die potentielle Leistungsfähigkeit missverstanden werden sollte. Die anaerobe Schwelle stellt wiederum den Bereich dar, bei dem der Körper in der Lage ist, die anfallenden Abbauprodukte in ausreichender Geschwindigkeit auch abzubauen.

Laktatanstieg als Bremse

Oftmals wird hierbei von Laktat gesprochen. Wir wissen jedoch, dass nicht Laktat das Problem ist. Vielmehr sind es die Wasserstoffionen, wie ich im Zusammenhang mit Beta-Alanin darstellte. Zur Erinnerung: Damit der ph-Wert der Muskelzelle stabilisiert werden kann, bilden die anfallenden Wasserstoffionen gemeinsam mit dem Salz Laktat die Milchsäure. Diese wird oftmals fälschlicherweise als Laktat bezeichnet. Milchsäure kann aus dem Muskel ins Blut transportiert werden, wo diese praktisch sofort wieder in Laktat und Wasserstoffionen zerfällt. Der Laktatanstieg ist ein Indikator dafür, dass mehr Wasserstoffionen ans Blut abgegeben wurden und der pH-Wert nun in diesem Medium abfällt. Da der pH-Wert des Blutes allerdings in einem engen Korridor verlaufen muss, ist dieser Prozess limitiert. Dies führt schließlich dazu, dass aus dem Muskel keine Milchsäure abgegeben wird. Das Ergebnis stellt die bekannte Leistungsminderung dar.

Ausdauertraining erhöht unter anderem auch die Blutmenge, womit potentiell mehr Milchsäure aufgenommen werden kann. Muskelzuwachs sorgt auf der anderen Seite für potentiell mehr Milchsäure. Diese muss bei entsprechender Belastung abgegeben werden. Ab einem gewissen Punkt ist ein stark abnehmender Grenznutzen weiterer Muskelmasse zu erwarten. Dieser schlägt schließt ins Negative um, was auch an der Statur von erfolgreichen Marathonläufern zu beobachten ist.

Wäre mehr Muskelmasse proportional besser für die Leistung über die vollen 42,195 km, gäbe es längst Athleten mit Körperfettanteil und Statur eines Wettkampfbodybuilders, die den Marathon dennoch unter drei Stunden laufen. Für absolute Spitzenzeiten mag dann das bereits diskutierte Körpergewicht als limitierender Faktor hinzukommen. Ein weiterer Faktor ist sicherlich die Regulierung der Körpertemperatur. Dieser Prozess wird mit zunehmender Muskelmasse schwieriger, wobei dies vor allem unter wechselnden Außentemperaturen zu betrachten ist. Den Flüssigkeitsbedarf beim Marathon hatte ich bereits ausführlicher besprochen.

Der indirekte Einfluss von Muskelaufbautraining auf die Zeit beim Marathon

Nach diesen zwei genannten Punkten, die bereits verdeutlichten, dass Muskelmasse ab einem gewissen Punkt für die Laufleistung beim Marathon nicht gerade förderlich ist, möchte ich noch einen dritten Punkt ansprechen, der eher als indirekter Einfluss betrachtet werden kann. In einem früheren Beitrag sprach ich drei Gründe an, warum Läufer tiefe Kniebeugen ausführen sollten. Dabei verheimlichte ich einen kleinen Nachteil – zumindest aus Perspektive der Marathonzeit.

Tiefe Kniebeugen erfordern ausreichend Mobilität im Fußgelenk. Wer hingegen eine gewisse Steifheit (im Englischen würde man „stiffness“ sagen) im Fußgelenk besitzt, wird beim Laufen mehr kinetische Energie beim Aufkommen des Fußes in der Achillessehne speichern und diese beim Lösen des Fußes vom Boden freisetzen. Es ist also passive Leistung, die bei entsprechendem Krafttraining reduziert wird. Deswegen wird beispielsweise in der Leichtathletik inzwischen vom Mobilisieren entsprechender Bereiche vor der Belastung abgesehen.

Man sollte sich jedoch davor hüten, nur zwischen Schwarz und Weiß zu unterscheiden. Je häufiger und stärker dieser Prozess beim Laufen stattfindet, desto größer wird die Gefahr einer Achillessehnenverletzung. Im Leistungssport ist das ein Risiko, dass der Athlet (mehr oder weniger) bewusst in Kauf nimmt. Inwiefern der Hobbysportler nur im Hier und Jetzt lebt, oder auch in 20, 30 oder 40 Jahren Marathons laufen möchte, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wer seine Muskelmasse jedoch durch komplexe Übungen wie (Front-)Kniebeugen aufbaut und sich im Zuge der Trainingseinheiten zielgerichtet mobilisiert, wird auf Dauer potentielle Leistung durch die gespeicherte Energie in der Achillessehne beim Laufen verlieren. Wohlgemerkt im Tausch gegen ein geringeres Verletzungsrisiko. Unterm Strich wird dies aber potentiell in einer (leicht) schlechteren Zeit auf der Marathondistanz münden.


Wie man Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll miteinander verbindet.*

Pumper sind langsam(er) beim Marathon

Damit kommen wir zu einem Resümee, das streng genommen wohl keines ist. Die Antwort wird wie der Elefant im Raum für die meisten bereits erkennbar gewesen sein: (Zu viel) Muskelmasse macht ab einem gewissen Punkt langsamer beim Marathon. Anders ausgedrückt: Ich dürfte etwas schneller sein, wenn ich das schwere Krafttraining reduzieren und etwas Muskelmasse verlieren würde. Das soll nicht als Relativierung meiner Rennergebnisse missverstanden werden und auch nicht vergessen machen, dass es eine Vielzahl weiterer Faktoren gibt, die auf das letztendlich Rennergebnis Einfluss nehmen. Das betonte ich aber im Zuge dieses Textes auch bereits einige Male.

Wer selbst den Anspruch hat, Hybridathlet zu werden oder ein Hybridtraining zu bestreiten, sollte allerdings keine Angst haben: Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Niemandwacht plötzlich auf und läuft den Marathon 10 Minuten langsamer. Die deutlich größere Herausforderung ist die sinnvolle Trainingsgestaltung sowie die ausreichende Regeneration. In Kombination mit dem Willen zur Beständigkeit sind vielmehr dies Punkte, die entweder Muskelaufbau verhindern oder vorzeitig Einfluss auf die Ausdauerleistung nehmen. – Dass das Laufen eines Marathons sogar einen Tag nach der Teilnahme an einem Bodybuildingwettkampf möglich ist, bewies ich schließlich wenige Monate nach dem Schreiben dieses Textes (nicht nur mir selbst).

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Die Form eine Woche nach dem Luxemburg Marathon 2019 beim Training. – Es darf nicht vergessen werden, dass Tagesform, Pump und gute Lichtverhältnisse mir hier in die Karten spielten! Im Alltag sieht das alles in Bekleidung ziemlich normal aus!

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