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Flüssigkeitsbedarf beim Marathon: Beginne rechtzeitig zu trinken

Trinken ist wichtig. Diese pauschale Feststellung wird den meisten Läufern und insbesondere Marathonteilnehmern bewusst sein. Daher wird nicht nur auf entsprechenden Veranstaltungen in regelmäßigen Abständen Wasser zur Verfügung gestellt. Viele Sportler versuchen bei längeren Trainingsläufen mit entsprechendem Equipment ihren Flüssigkeitsbedarf während des Laufens zu decken. Dass das Thema allerdings durchaus auch Details aufweist, die nicht jedem bewusst sind, sollte spätestens am Ende dieses Beitrages klargeworden sein.

Flüssigkeitsverlust ist alltäglich

Nachdem ich beim zurückliegenden Hannover Marathon nicht ganz mein selbstgestecktes Ziel erreicht hatte, ließ ich das Rennen einige Tage später nochmal Revue passieren und versuchte wie schon aus den Rennen der Vergangenheit meine Lehren zu ziehen. Auch wenn ich dies in Hannover weniger in der eigenen Hand hatte, so wird rückblickend mein Flüssigkeitshaushalt einen nicht unerheblichen Einfluss auf den Verlauf des Rennens genommen haben. Obwohl ich seit dem Aufstehen gut sechs Kilogramm an Nahrung und insbesondere Flüssigkeit zu mir genommen hatte, wog ich zu Hause nach dem Wettkampf immer noch knapp 500 Gramm weniger, als noch am Morgen. Ich hatte also trotz der Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr an Gewicht verloren, was verschiedene Gründe hatte.

Wie ich im Erfahrungsbericht zum Hannover Marathon so charmant wie möglich versuchte darzustellen, kämpfte ich knapp eine Stunde vor dem Start mit starkem Durchfall, bei dem ich in erster Linie Wasser verlor. Selbstverständlich hatte ich keine Waage dabei und kann daher keine valide Aussage über den Gewichtsverlust treffen, allerdings war mir an diesem Punkt bereits klar, dass dies nicht unbedingt förderlich für das weitere Rennen sein wird.

Der erwachsene menschliche Körper besteht im Durchschnitt zu etwa 60 Prozent aus Wasser, wobei die klare Flüssigkeit für das Gewicht von Gewebe wie der Muskulatur sogar zu 70 Prozent verantwortlich ist. Unter normalen Umständen, wenn wir also nicht von übermäßiger körperlicher Aktivität ausgehen, scheiden wir über Schweiß, Urin oder Stuhlgang während des Tages etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit aus. Allein der über den Tag unbemerkt kontinuierlich produzierte Schweiß macht etwa einen halben Liter aus und kann sich im Alltag ohne Weiteres bis auf einen Liter erhöhen.

Wohlbemerkt gehen wir hier noch nicht von starker Anstrengung wie körperlicher Arbeit oder dem Laufen eines Marathons aus. Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich die Schweißproduktion auf bis zu sechs Liter, wobei unter Extrembedingungen wie einem Ironman sogar über 16 Liter Schweiß pro Tag nachgewiesen werden konnten.

Was den Schlaf betrifft, findet man unterschiedliche Zahlen für den nächtlichen Flüssigkeitsverlust, die jedoch allesamt zwischen einem halben und einem Liter liegen. In Kombination mit dem Ausscheiden von Flüssigkeit über den Atem sowie Toilettengängen in der Nacht oder am frühen Morgen kann das Gewicht auf der Waage auf diese Weise ohne Weiteres schnell mal um zwei Kilogramm und mehr sinken, wenn man sich vor und nach dem Schlafen wiegt.

Dabei sollten wir uns im Klaren sein, dass Durst zwar generell ein Signal des Körpers ist, dass ein Flüssigkeitsbedarf besteht, dieser sich jedoch nicht sofort bemerkbar macht. Die wenigsten Menschen werden morgens mit trockener Kehle und dem unbändigen Verlangen nach etwas Wasser aufwachen, obwohl der Körper – wie dargestellt – über Nacht Flüssigkeit verloren hatte. Durstgefühl macht sich erst ab einem Flüssigkeitsverlust von etwa zwei bis drei Prozent bemerkbar. Das entspricht bei einem 75 Kilogramm schweren Athleten grob zwischen 1,5 und 2,5 Litern Flüssigkeit und wird nicht folgenlos bleiben.

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Ausreichend Flüssigkeit zu trinken, sollte von jedem Sportler beachtet werden.

Flüssigkeitsverlust und die Leistungsfähigkeit

Flüssigkeitsverlust verringert die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Dies gilt nicht nur für das Laufen, sondern durchaus aus für Kraftsport und andere Aktivitäten, jedoch erleben Ausdauersportler bereits deutlich früher Nachteile. Als grobe Kennzahlen kann man davon ausgehen, dass Kraftleistungen bis zu einem Flüssigkeitsverlust von vier Prozent noch relativ stabil bleiben, die Ausdauerfähigkeit jedoch bereits ab zwei Prozent in Mitleidenschaft gezogen wird.

Ich sprach bereits den nächtlichen Gewichtsverlust an, der – zur Erinnerung – ohne Weiteres ein bis zwei Kilogramm betragen und sich damit schnell in den Bereich der drohenden Leistungseinbuße bewegen kann. Unabhängig von chronobiologischen Überlegungen bezüglich Körpertemperatur, Hormonhaushalt oder Aktivierungspotential der Muskulatur stellen Trainingsläufe am Morgen oder auch ein Marathon, der recht früh startet, somit Situationen dar, die mehr Beachtung erfordern.

Wer erst nachmittags trainiert oder sogar abends bei einem Rennen an den Start geht, wie es insbesondere im Sommer immer wieder Veranstaltungen gibt, hat in der Regel über den Tag verteilt bereits getrunken. Wer aber morgens aus dem Bett in die Laufschuhe springt, bremst die eigene Leistungsfähigkeit aus. Die bewusste Zufuhr von Flüssigkeit nimmt bei körperlicher Beanspruchung unmittelbar nach dem Aufstehen eine große Bedeutung ein, die weder Kraft- noch Ausdauersportler vernachlässigen sollten.

Als Sportler richtig Trinken

Es sollte nachvollziehbar sein, dass eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor Beginn der körperlichen Belastung von Bedeutung ist. Aber insbesondere bei langanhaltenden Belastungen – wie dem Laufen eines Marathons – ist auch das Trinken während der Anstrengung von Bedeutung. Die Literatur geht von 1 bis 1,5 Litern Flüssigkeitsverlust pro Stunde während normalen Temperaturen und von 2 bis 3 Litern bei Hitze aus, wobei Körpergewicht und Körperstruktur ebenfalls von Bedeutung sind.

Hinzu kommt, dass der Elektrolytehaushalts sich durch die körperliche Belastung verändert. Im Ergebnis wird durch den osmotischen Druck Wasser IN die Muskulatur gesaugt, so dass bei entsprechender Anstrengung in den Beinen bis zu einem Liter Wasser angesammelt werden kann. Insbesondere Bodybuilder kennen dieses Phänomen nach intensiven Beineinheiten.

Dieses Wasser stammt aus den Zellzwischenräumen sowie der Blutbahn. Der starke Flüssigkeitsverlust kann zur Abnahme des Blutplasmavolumens führen, was wiederum unter anderem mit einem Anstieg der Herzfrequenz und einer verschlechterten Sauerstoffaufnahme in Verbindung steht. Der bereits mehrfach betonte Leistungseinbruch droht und kann bei fortwährendem Schwitzen auch in mentale Müdigkeit oder sogar apathische Zustände sowie Erbrechen führen.

Die Frage wäre nun, ob es so etwas wie ein richtiges Trinken gibt? Zunächst einmal sollte man klarstellen, dass der Verlust an Mineralstoffen während der Belastung eines normalen Marathons keinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben sollte, was nicht bedeutet, dass sie unbeachtet bleiben darf. Am Beispiel eines Eisenmangels aufgrund des Laufens von Marathons beschrieb ich bereits einige Zusammenhänge. Man sollte sich der Verluste zumindest bewusst sein und je nach Trainings- bzw. Belastungsumfängen seine Ernährung im Alltag reflektieren und bedarfsorientiert supplementieren. – Anders sieht es dagegen durchaus für Triathleten oder Teilnehmer an Ultra-Marathons aus. Diese Athleten sollten gemäß Olaf Sabatschus durchaus auch während der Belastung an Kalium, Magnesium und Calcium denken.

Die zweite Frage wäre, ob man Kohlenhydrate mit seinem Sportgetränk zuführen möchte. Hier geht es also längst nicht mehr rein um die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch um die Energieversorgung während der Belastung. Insbesondere im Training, wenn mit Hilfe von Nüchternläufen der Fettstoffwechsel optimiert werden soll, spielen diese jedoch keine Rolle. Anders sieht es dagegen im Wettkampf aus, wobei hier eine Reihe an Faktoren hinzukämen:

Für die optimale Kohlenhydratversorgung während des Wettkampfes wäre eine sinnvolle Natriumzufuhr durchaus von Bedeutung, da das Transporterprotein, das Glukose vom Darm ins Blut schleust, Natrium enthält. Darüber hinaus sollte die Kohlenhydratkombination überdacht werden: Geringe Mengen Fruktose können bei entsprechender Verträglichkeit von Vorteil sein. Des Weiteren könnte Koffein möglicherweise einen förderlichen Effekt auf die Kohlenhydrataufnahme ausüben, wobei die Datenlage hier keinesfalls so eindeutig ist, wie sie teilweise kommuniziert wird.

Wie man sieht, ist dies also durchaus ein weitreichendes Thema, so dass wir uns weiter auf die reine Wasserzufuhr konzentrieren wollen. Ein letzter Hinweis in diesem Zusammenhang bezüglich Koffein: Die Substanz hat den Ruf, die Wasserausscheidung zu fördern und sich damit negativ auf den Flüssigkeitshaushalt auszuwirken. Vor allem bei Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, hat der Körper sich allerdings daran gewöhnt, sodass die zusätzliche Ausscheidung nicht von Bedeutung ist. Solange man seinen Durst nicht versucht mit Espresso zu stillen, sollten aber selbst Sportler, die nicht regelmäßig Kaffee trinken, keinen Nachteil bezüglich des Wasserhaushalts durch Koffein haben, wenn gezielt Flüssigkeit zugeführt wird.

Mit Wasser den Flüssigkeitsbedarf optimal decken

Um vom Körper im Dünndarm aufgenommen werden zu können, muss das Wasser wie auch andere Bestandteile der Nahrung zunächst den Magen passieren. Dieser dient mit seinem sauren Milieu nicht nur dem Schutz des Körpers, da mögliche Keime (zum Großteil) abgetötet werden. Auch die Anpassung der Temperatur kann Zeit in Anspruch nehmen.

Sehr kalte Getränke, also 0 bis 5°C sowie sehr heiße Getränke über 45°C werden deutlich langsamer aufgenommen, da diese erst einmal auf Körpertemperatur angehoben bzw. abgesenkt werden müssen. Gemäß Literatur würde die schnellste Aufnahme bei Getränken mit einer Temperatur von 5 bis 8 °C erfolgen, was allerdings bei größeren Mengen für Magenbeschwerden bei Sportlern führen kann.

Als optimale Temperatur für eine möglichst kurze Magenverweildauer werden 10 bis 15°C angegeben, die als bester Kompromiss bezeichnet werden. Insbesondere während eines Marathons hat man eher weniger Einfluss auf die Temperatur der zur Verfügung stehenden Flüssigkeit, aber vor allem Sportler, die es morgens eilig haben das Training zu beginnen, könnten diesem Punkt Aufmerksamkeit schenken.

Des Weiteren sollte beachtet werden, dass der Dünndarm lediglich etwa 200 bis 250 ml Wasser pro Viertelstunde aufnehmen kann. Wer also morgens auf nüchtern Magen trainieren möchte, sollte sich zumindest grob eine halbe Stunde Zeit nehmen und entsprechend 3 x 250 ml Flüssigkeit zu sich führen. Diese halbe Stunde kann zum Wachwerden, Mobilisieren und Anziehen genutzt werden, so dass keine Zeit verschwendet wurde. Im Zweifelsfall beantwortet man noch E-Mails vom Vortag oder ist in anderer Hinsicht produktiv. Im Haushalt gibt es sicher immer notfalls etwas zu tun.

In diesem Zusammenhang kommt Natrium noch einmal ins Spiel. Normales Mineralwasser ist in Deutschland oftmals natriumarm, worauf auf der Packung auch explizit hingewiesen wird. Natrium kann für Sportler aber nicht nur im Zusammenhang mit der Kohlenhydrataufnahme von Bedeutung sein. Es beschleunigt auch die Aufnahme von Wasser über den Magen-Darm-Trakt. Man könnte somit in die drei Trinkportionen vor der sportlichen Betätigung jeweils noch etwa 1 Gramm Kochsalz, was etwa 400 mg Natrium entspricht, hinzufügen, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers nach dem nächtlichen Wasserverlust optimal zu unterstützen.

Trinken während des Trainings

Wer bis hierhin aufmerksam gelesen hat, wird feststellen, dass insbesondere bei langen Nüchternläufen Leistungspotential verschenkt wird, wenn man nichts trinkt. Oftmals hört man hier von Läufern den Tipp, eine Trinkflasche im Rahmen eines Rundkurses zu deponieren oder sieht teilweise sogar Läufer, die Flaschen mit Handaussparung mit sich herumtragen. Je nach Dauer der Trainingseinheit, Gewicht des Sportlers und Außentemperaturen müsste die Flasche allerdings schon immens groß sein, um den kritischen Bereich des Flüssigkeitsverlusts zu vermeiden.

Deutlich einfacher ist das Tragen von entsprechender Trinkbekleidung für Läufer. Meine ersten Erfahrungen mit einem Trinkgürtel machte ich bereits 2011, als ich im Anschluss an meinen ersten Halbmarathon eine Zeit lang wöchentlich längere Nüchternläufe machte. Der Gürtel störte aber mehr, als dass er half. Nicht nur, dass der Halt an der Hüfte nicht sonderlich gut war. Zu allem Überfluss neigten die damals mitgelieferten Flaschen auch dazu, dass über kurz oder lang doch etwas Flüssigkeit aufgrund der ständigen Bewegung herausschwappte.

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Mein Camelbak Trinkrucksack begleitet mich seit Ende 2017 regelmäßig bei meinen Trainingseinheiten.

Deutlich bessere Erfahrungen sammelte ich mit meinem CamelBak Rucksack*, der nicht nur eine zwei Liter Trinkblase enthält, sondern auch beim Laufen in keiner Weise stört und aufgrund des zusätzlichen Stauraums die Möglichkeit zum Ablegen von Kleidung oder Equipment, das man beim Laufen in der Dunkelheit noch anlegt, bietet. Der Rucksack ist eng am Körper und wenn die Luft aus der Blase gesaugt wurde, spürt man keine Bewegung der Flüssigkeit.

Das große Gegenargument wäre nun das zusätzliche Gewicht durch den Rucksack. Hier muss sicherlich abgewogen werden und ich will mir kein Urteil für Läufer anmaßen, die sich in Leistungsregionen befinden, welche fernab von meinen sportlichen Fähigkeiten liegen. Für ambitionierte Hobby-Marathonläufer wie mich überwiegt meiner Erfahrung und Einschätzung nach aber der Vorteil der kontinuierlichen Flüssigkeitszufuhr die zusätzliche Last, zumal im Training bekanntermaßen sowieso langsamer gelaufen wird, als im Wettkampf.

In diesem Sinne verschenke kein Leistungspotential aufgrund einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr. Egal ob langer Trainingslauf oder Marathon-Wettkampf: Nur ein gut hydrierter Sportler ist auch ein optimal vorbereiteter Sportler.

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2 Gedanken zu „Flüssigkeitsbedarf beim Marathon: Beginne rechtzeitig zu trinken“

  1. Das stimmt wohl. Ich versuche immer morgens erstmal mindestens 1 großes Glas Wasser zu trinken. Bei Läufen im Sommer bei Hitze habe ich immer Wasser dabei, im Winter (bzw. kälteren Temperaturen ab 10km) … Leider wird das alles immer viel zu sehr unterschätzt mir der Flüssigkeit.

    Liebe Grüße
    Mel

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