Feste Waden durchs Laufen: Verklebte Faszien und Triggerpunkte

Feste Waden sind ein Problem, mit dem sich vermutlich die meisten Läufer früher oder später auseinandersetzen müssen. Mich selbst ereilte es erstmals vor inzwischen gut zwei Jahren, als ich mit festen Waden zum Neu Delhi Marathon flog. Wenige Woche später war das Problem gelöst. Ich hatte damals zu lange einen zu geringen Eisenspiegel. Doch nicht immer reicht es, einen Mikronährstoff in ausreichender Menge zuzuführen. Insbesondere nach dem Training kann die Bearbeitung der festen Waden wohltuend sein und im Zusammenhang mit meiner Fußverletzung lernte ich mich dem Thema deutlich konsequenter zu stellen, als ich es gut 20 Sportlerjahre zuvor getan hatte.

Die Ursachen fester Waden verstehen

Die Waden sind Muskeln, die im Zusammenhang mit dem Laufen regelmäßig gefordert werden. Die Wade besteht jedoch aus mehr als zwei Muskeln. Genau genommen sind sechs verschiedene Wadenmuskeln zu unterscheiden. Die oberflächlichen Wadenmuskeln mit M. gastrocnemius, M. soleus und M. plantaris und die tiefen Wadenmuskeln. Hierzu zählen M. tibialis posterior, M. flexos hallucis longus und M. flexor digitorum longus.

Hauptaufgabe der Wadenmuskulatur ist das Aufbauen des Fußbettes. Die Plantarflexion sorgt für eine Polsterung beim Gehen und Laufen und absorbiert damit Energie, die andernfalls auf das Fußgelenk und andere Bereich des passiven Bewegungsapparates wirken würde. Arbeiten die Wadenmuskeln nicht mehr, wie sie es sollten, bemerken wir dies im besten Fall beim Training. Das Laufgefühl ist ungewohnt. Im schlechteren Fall machen sich die Folgen in Form von Reizungen der Achillessehne, Fußschmerzen oder anderen Problemen bemerkbar.

Die Ursache, dass die Wadenmuskulatur nicht so arbeitet, wie sie es sollte, können unterschiedlich sein. Den möglichen Mikronährstoffmangel führte ich bereits einleitend an. Andere mögliche Ursachen sind falsche Bewegungsmuster, die ihre Ursachen oftmals in anderen Bereichen des Bewegungsapparates wie der Hüfte haben können. Aber auch zu stark abgenutzte Laufschuhe oder unzureichende Regeneration sind Faktoren, die zu Problemen mit der Waden führen können.

In der Konsequenz kann es geschehen, dass die Faszien verkleben oder Triggerpunkte in der Muskulatur entstehen. Beides kann weitere Probleme nach sich ziehen und insbesondere Letztere können auch in andere Körperregionen ausstrahlen.

Verklebte Faszien als Ursache fester Waden

Unter Faszien wird eine größere Gruppe des Bindegewebes zusammengefasst. Im Zusammenhang mit der Muskulatur sind die Strukturen gemeint, die wie ein Mantel um die Muskelschläuche verlaufen. Das Gewebe kann 0,3 bis 3 Millimeter dick sein und ist etwas anderes als beispielsweise die Plantarfaszie, bei der es sich um eine Sehne handelt.

Faszien werden nicht durchblutet, sondern sind auf das Lymphsystem angewiesen. In diesem wird die Flüssigkeit mit passivem Druck abtransportiert, was beispielsweise durch Muskelbewegung stattfindet. Eine andere Form des Drucks wäre das bekannte Foam Rolling. Hohe Trainingsumfänge oder Inaktivität im Alltag durch langes Sitzen führt wiederum zu den bereits genannten Verklebungen. Der Wasseranteil der Faszienregion wird geringer und die Faszie verliert an Beweglichkeit. Die Konsequenz ist, dass der Muskel nicht mehr arbeiten kann, wie er es sollte. Die Waden können sich fest anfühlen.

Neben Foam Rolling ist insbesondere Dehnen hilfreich. Damit werden Mechanorezeptoren, die in der Faszie liegen, aktiviert. Diese signalisieren dem Muskel, welche Länge er einnehmen kann. Der Effekt ist bei einmaliger Anwendung temporär. Man ist kurzzeitig beweglicher. Bei regelmäßiger Wiederholung verbessert sich dieser Effekt.

Faszien und Triggerpunkte waren bereits im April 2021 Thema in meinem Patreon-Podcast.

Feste Waden aufgrund von Triggerpunkten

Triggerpunkt sind lokale Verhärtungen der Muskulatur. Muskelfasern – beispielsweise in der Wade – entspannen nicht mehr, was zu Bewegungseinschränkungen und Fehlbelastungen führen kann. Aber auch Problemen im Fasziennetzwerk, das bereits beschrieben wurde, können entstehen. Bemerkenswert ist an Triggerpunkten, dass diese zu unterschiedlichen Körperstellen ausstrahlen können. Wer beispielsweise einen verspannten Gluteus Minimus hat, kann in der Konsequenz an Wadenschmerzen leiden.

Um die Verspannung zu lösen, wird gezielt Druck auf den Triggerpunkt ausgeübt. Es wird also anders als bei den Faszien nicht über die Wade gerollt, sondern auf dem Schmerzpunkt verblieben. Es kann sein, dass die Position einige Minuten gehalten werden muss. Hat man beispielsweise in der Wade einen Triggerpunkt, kann es zu Beginn bereits ausreichen, die entspannte Wade auf dem Foam Roller liegen zu lassen. Wenn nach einiger Zeit der Schmerz geringer wird, beginnt man mit dem Fuß zu kreisen. Nun lässt man den Muskel auf diese Weise mit geringer Belastung arbeiten, um neue Fasern zu erreichen.

Unter der deutschsprachigen Literatur ist insbesondere das Buch von Niels-Asher* lesenswert.

Welches Equipment hilft gegen feste Waden?

Dieser kurze Überblick sollte verdeutlich haben, dass es sinnvoll ist, mehr als nur eine Maßnahme gegen feste Waden anzuwenden. Neben dem Dehnen ist insbesondere das Ausrollen der Muskulatur eine der einfachsten Maßnahmen für die Waden. Neben dem bekannten Foam Roller eignet sich für die Faszien der Wadenmuskulatur insbesondere ein Massageroller*. Mit diesem kann der Druck auf die Wade leicht variiert werden. Man muss sich allerdings nicht wie bei einem Roam Roller abstützen.

Massageroller für die Waden

Insbesondere Foam Roller* sind in den unterschiedlichen Größen, Formen und Farben erhältlich. Der Klassiker ist die bekannte große Rolle, die nicht zu weich sein sollte, aber auch kein Markenprodukt sein muss. Vor allem Modelle mit Profil machen optisch etwas her, sind aber oftmals so weich, dass das Material spürbar nachgibt.

Kleinere Rollen sind anders als das große Exemplar zwar gut für die Waden nutzbar, aber eigenen sich nicht mehr für den Rumpf oder die Oberschenkel. Insbesondere für die Waden bzw. die Achillessehne gibt es Rollen*, wie auf dem Bild zu sehen, die eine Aussparung besitzen. Damit ist es möglich, um die möglicherweise gereizte Sehne herum zu arbeiten. Für die normale Anwendung sehe ich jedoch keinen Vorteil in diesem Modell. Eine Alternative dazu ist außerdem der Erdnuss-Lacrosseball*. Dieser besitzt ebenfalls eine Aussparung und kann auch in anderen Körperregionen für die Faszien angewandt werden.

Verschiedene Foam Roller und ein Erdnuss-Lacrosseball

Während Massagestab und Foam Roller insbesondere für die Faszien genutzt werden können, eigenen sich der klassische Lacrosseball auch für das Ausrollen. Der Ball hat sich jedoch insbesondere beim Einsatz gegen Triggerpunkte bewährt. Auf dem Bild ist der Ball 08* abgebildet, wobei die Zahl für den Durchmesser steht. Dieser ist für die Waden besser geeignet als die 12-Zentimeter-Variante. Darüber hinaus ist eine Riffelung sinnvoll. Glatte Lacrossebälle können auf entsprechendem Untergrund tatsächlich wegrutschen, wie ich in der Vergangenheit feststellen musste.

Lacrossball gegen feste Waden

Massagepistolen: Hype oder sinnvoll?

Das beste Mittel gegen Triggerpunkte (in der Wade) sind meiner Erfahrung nach Massagepistolen. Noch lange bevor der Hype in Deutschland zunächst in der Fitness- und inzwischen auch in der Laufindustrie angekommen ist, bestellte ich mir ein TimTam in den USA. Ich war vom ersten Tag an überzeugt und zufrieden. Insbesondere den Gluteus konnte ich mit Hilfe der Massagepistole besser bearbeiten, als mit anderem Equipment.

Während ich noch für gut 400 Euro ein Modell aus den USA erwarb, gibt es inzwischen günstige Massagepistolen*, die genauso effizient und sogar leiser sind. Das TimTam liegt seitdem in meinem Mobility Raum bereit. Die zweite Pistole ist dagegen in meinem Wohnzimmer und wird praktisch täglich abends für 10 bis 30 Minuten genutzt, um alle Bereiche der Wade zu bearbeiten. Neben dem gezielten Lösen von Triggerpunkten in bestimmten Bereichen ist vor allem die leichte Anwendung ein Vorteil. Wer schon einmal versucht hat, für die genannte Dauer Triggerpunkte in der Wade auf einem Lacrosseball zu bearbeiten, wird wissen, was ich meine.

Darüber hinaus erreiche ich mit der Massagepistole die tiefe Wadenmuskulatur deutlich besser als mit jedem anderem Equipment. Es mag sein, dass ein ambitionierter Physio mit der Kraft seiner Hände ebenso tief gelangen würde. Ich weiß aber aus der Erfahrung mehrere Sitzungen, dass das nicht zwangsläufig der Fall sein muss. Nachdem ich mit der neuen Pistole drei Tage lang über eine Stunde die Waden bearbeitete und am nächsten Tag jedes Mal Muskelkater verspürte, waren die Waden schließlich so locker und frei, wie zu keinem Zeitpunkt, an den ich mich noch zurückerinnern könnte.

Schmerz lass nach: Wie weh darf es tun?

Generell gilt: Bei einem gesunden Menschen sollte Druck auf der Muskulatur nicht weh tun. Sollte man mit Hilfe des genannten Equipment Schmerzen provozieren, wenn man auf dem weichen Gewebe arbeitet, spricht dies für das Vorhandensein von Triggerpunkten. Diese müssen sich nicht nur in den Waden befinden, sondern können sich fraglos auch in anderen Bereichen bilden. In jedem Fall sollte man dies aber herausarbeiten.

Darüber hinaus sollte man gleichzeitig an den Ursachen arbeiten und den Kontext beachten. Wer zwei oder drei Stunden am Stück läuft, verlangt seinem Körper etwas anderes ab, als wenn diese Zeit in der Woche auf mehrere Einheiten verteilt wird. Wer den ganzen Tag sitzt, wird eher Probleme in der Hüftmuskulatur haben, als aktive Personen mit stehenden Aktivitäten. Ein Athlet, der 20 Jahre trainiert, hat andere Herausforderungen als der Sportler mit 20 Monaten Trainingserfahrung.

*Amazon Ref-Link

in80marathonsumdiewelt

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