Plattfuß wegbekommen: ein Erfahrungsbericht

Sie haben einen Plattfuß! – Mit dieser kurzen und gleichzeitig offensichtlichen Diagnose endete im Februar 2020 der Besuch bei einem Sportorthopäden, der nur wenig motiviert schien, tatsächliche Abhilfe zu leisten. Die Diagnose war mir selbst bekannt. Was mich aber eigentlich interessierte, war die Frage, wie ich meinen Plattfuß wegbekommen würde. Die Empfehlung von Einlagen im Anschluss an eine 3-sekündige Anamnese überzeugte mich wenig. Jahrelang hatte ich keine Problem. Ich lief diverse Marathons, bevor mein Fuß so aussah, wie er es tat. Ich wollte Heilung und nicht Symptombehandlung. Heute, bald zwei Jahre später, bin ich um einiges klüger.

Das erste Mal den Plattfuß wahrgenommen

Ich kann mich noch wie heute erinnern, wie ich meinen Plattfuß das erste Mal wahrgenommen hatte. Im Anschluss an den Lanzarote Marathon 2019 hatte das Gefühl, nicht „rund“ zu laufen. Genauer gesagt, bekam ich in dieser Zeit bei Läufen, die 10 Kilometer und länger dauerten, das Gefühl, mit meinem linken Fuß auf den Boden zu „klatschen“. So auch nach diesem Marathon.

Ich weiß nicht mehr, wie genau ich auf die Idee kam, mir meine Fußsohlen genauer anzuschauen. Wie häufig schaut man sich schon die eigenen Füße, geschweige denn die Fußsohlen an? Tatsache ist aber, dass ich im Hotelzimmer erstmals Fotos von meinem aufgesetzten Fuß machte und feststellte, dass ich einen Plattfuß hatte. Das Titelfoto zu diesem Beitrag stammt von diesem Tag.

So begann eine Reise, wenn man es so bezeichnen will, die sicherlich nie gänzlich zum Abschluss gekommen sein wird. Ich tauchte in das Meer der Mobility ein, in das ich zuvor immer nur ein paar Zehen gehalten hatte. Triggerpunkte, Faszien, Toega, Yoga, Animal Crawls… Vieles davon hatte ich schon gehört und mich auch immer mal wieder grob damit auseinandergesetzt. Einen wirklichen Fokus hatte ich auf diese Themen jedoch nie dauerhaft gelegt.

Schmerzen beim Laufen

Ein Grund, warum sich dies änderte, war fraglos auch, dass das unangenehme Gefühl, mit dem ich in Philadelphia Ende 2019 beispielsweise noch meine damalige Bestzeit gelaufen war, inzwischen zu einem Schmerz wurde. Ich konnte nicht mehr Laufen bzw. musste meine Laufeinheiten aufgrund von Schmerzen im linken Fuß abbrechen. Gleichzeitig begann rechts die Achillessehne zu schmerzen und die Waden fühlten sich dauerhaft verkrampft an.

Damit begann eine sechsmonatige Blogpause, die in der realen Welt sehr lehrreich waren, wie ich rückblickend im verlinkten Beitrag dokumentierte. Nachdem der erste Arztbesuch mich nicht sonderlich überzeugte, holte ich mir März 2020 die berühmte zweite Meinung ein. Zu dieser Zeit schmerzte der Fuß beim Auftreten immer noch, was je nach Tagesform unterschiedlich stark ausfiel. An Laufen war zu dieser Zeit jedoch nicht zu denken.

Ich hielt das Grundlagenausdauerniveau mithilfe von Radeinheiten und führte mein Krafttraining weiterhin wie gewohnt durch. Auch der zweite Arzt empfahl mir Einlagen, nahm sich aber zuvor deutlich mehr Zeit und gab mir das Gefühl, mich ernst zu nehmen. Also gab ich dem Ganzen eine Chance und holte mir die angepassten Einlagen gegen meinen Plattfuß.

Das erste Mal Einlagen gegen den Plattfuß

Die Einlagen gaben mir ein gutes Gefühl, polsterten spürbar, aber waren nie unbequem, wie es mir im Vorfeld angekündigt wird. Allgemein änderte sich durch die Einlagen nichts. Keine Wunderheilung, keine plötzliche Verbesserung, kein spürbarer Heilungsfortschritt.

Gleiches galt für den Physiotherapeuten, bei dem ich wegen meinem Plattfuß bzw. wegen den Schmerzen im Fuß war. Verschwendete Zeit, die mir zumindest zeigte, dass Wadenmassagen mit der Hand keinesfalls ein Wundermittel sind und bei mir praktisch keinen spürbaren Unterschied machte. Einige Monate später lernte ich zumindest, dass eine gezielte Bearbeitung der Wade mit einer Massagepistole für mich zielführender war.

Langsam setzte – wohl auch durch die Schonung – eine Besserung ein. Ich merkte, dass mein Fuß sich nach den Radeinheiten geschmeidiger anfühlte und ich begann ab Mai 2020 mit Koppelläufen. Direkt im Anschluss an die Radeinheit wurden kurze Strecken gelaufen, was gut funktionierte, wenn auch nicht schmerzfrei. Ich experimentierte mit verschiedenen Socken, trug zu Hause Clogs und durchforstete das Internet nach möglichen Lösungen.

Parallel begann ich, nachdem ich zuvor schon Toega und Triggerpunktmassagen ausführte, Übungen nach Christian Larsen zu umzusetzen. Im Rahmen einer Ganganalyse hatte sich zuvor meine Wahrnehmung bestätigt, dass ich deutlich zu stark über den Außenfuß lief. Die Übungen zur Spiraldynamik halfen mir ein Verständnis für meinen Fuß zu entwickeln, aber waren weiterhin keine Wunderheilung.

Ende August 2020 lief ich dann wieder einen Marathon und im September 2020 meinen ersten Ultramarathon. Die Probleme waren jedoch längst nicht behoben. Während der Fuß in Laufschuhen mit Einlagen weniger schmerzte, blieb die Achillessehne ein Problem. Morgens, wenn die Muskulatur kalt war, war das Treppe runtersteigen jedoch „unsicher“ und die Wadenmuskulatur „steif“. Generell war die Wadenmuskulatur weiterhin dauerhaft fest. Daran änderte auch die gezielte Supplementierung von Mineralien nichts.

Der Beginn der täglichen Mobility

Im September 2020 hatte ich dann erstmals einen (von drei) Termin(en) bei Sofia Melnik, die als Physiotherapeutin und Osteopatin arbeitet. Das Ganze beruhte auf einer Empfehlung von Kollegen aus dem MEK und SEK, die regelmäßig ihre Hilfe in Anspruch nahmen.

Sofia konnte nicht zaubern, aber war ein guter „Sparring-Gesprächspartner“, um alles einmal abzuklopfen und zu überprüfen, was ich besser machen könnte. Ich betreibe seit 20 Jahren Sport und verdiene seit vielen Jahren nebenberuflich Geld damit, was die „Odyssee“ mit Heilberufen nicht einfacher machte. Sofia konnte mir ein paar neue Eindrücke geben, wobei mir selbst bewusst ist, dass lange Fehlbelastungen nicht von heut auf morgen gelöst werden.

Ab Dezember 2020 begann ich daher jeden Abend meine hintere Kette zu dehnen und gewann an Beweglichkeit. Das verbesserte immer wiederkehrende Verspannungen im Gluteus Medius und Minimus etwas, aber löste weiterhin nicht mein Problem.

Irgendwann April oder Mai 2021 löste ich dann meine festen Waden über mehrere Tage mehrere Stunden lang mit einer Massagepistole. „Magensiumkuren“ mit verschiedenen Magnesiumstoffen führten zuvor zu keiner Besserung und auch andere Mikronährstoffe lagen gemäß Blutwerten in guten Bereichen.

Die ersten zwei Tage hatte ich nach den Behandlungen Muskelkater, aber die Waden wurden erstmals seit Monaten wieder „weich“. Das Problem an der Achillessehne blieb. Ich merkte nun aber, dass Wadenmassage – insbesondere des Soleus – mir half bzw. meine Fußgelenke dadurch sofort mobiler wurden. Und auch der Plattfuß, der bereits nach dem Lösen von Triggerpunkten im Tibialis Anterior (Schienbeinbereich) besser wurde, entwickelte sich in den nächsten Wochen zunehmend zu einem erkennbaren Fußbett.

Das erste Online-Mobility-Programm

Im Mai 2021 begann ich dann das Fuß-Programm der Prehab Guys, auf das ich durch Zufall im Rahmen meiner regelmäßigen Suchen im Internet stieß. Ich befolgte geduldig das gesamte Programm mit anfangs fünf und ab der fünften Woche drei Einheiten pro Woche. Parallel trainierte ich regulär weiter. Das Programm selbst war kein Wundermittel, aber ich bekam diverse Übungen „gezeigt“, die mir deutlich machten, was ich nur schwer ausführen kann und wo ich mein Körper muskulär im Ungleichgewicht war.

Parallel begann ich im Juni 2021 jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen eine Mobility-Routine. Die ersten Wochen auf Grundlage des Mobility-Buchs von Patrick Meinart*. Ich führte ganz einfach eine dort aufgeführte Routine durch, die ich dann nach und nach anpasste und um Übungen aus anderen Büchern und aus dem Prehab-Programm ergänzte. Ich wurde flexibler, aber das Problem mit der Achillessehne war immer noch nicht gelöst.

Der Tibialis Posterior als Ursache meiner Probleme

Inzwischen mache ich jeden Morgen 30 Minuten Mobility und an den meisten Abenden verschiedene Routinen. War es anfangs noch das Programm der Prehab Guys, sind es nun Einheiten mit der GOWOD-App, aus dem Buch Yoga für Männer* oder eine Einheit von GMB-Fitness, deren Programm eher in den Bereich „Animal Crawls“ geht.

Über Rum-Googlelei stieß ich auf die Thematik eines verspannten Tibialis Posterior. Symptome und Triggerpunkt-Stellen passten zu meinen Beschwerden. Ich begann also, den Tibilias Posterior zu tapen, was der größte spürbare Sprung seit langem war. Die „Anlaufproblemtik“ morgens war praktisch weg, wobei mir bewusst war, dass ich den Muskel damit nur etwas entlastete und die Ursache weiterhin „bearbeiten muss“.

In all dieser Zeit führte die Mobilitäts- und Stabilitätsarbeit zu einer deutlichen Verbesserung des Plattfußes. Insbesondere das Prehab-Programm war dabei eine gute Grundlage, die bei mir „Bewusstsein“ für die Unterschenkelmuskulatur entwickelte, was den Einfluss aufs Fußbett angeht.

Den Plattfuß wegbekommen

Mein Plattfuß ist inzwischen deutlich besser, auch wenn über 20 Jahre leistungsorientierter Sport nicht gänzlich an mir vorbeigingen. Wenn es bis zu diesem Punkt noch nicht klar geworden sein sollte: Mein Plattfuß entwickelte sich (soweit ich dies nachvollziehen kann) belastungsbedingt. Insbesondere die Tatsache, nicht schon vor einigen Jahren mehr auf meine Mobilität und Flexibiltät geachtet zu haben, rächt sich nun, wobei ich mich nicht grämen will.

Ich bin mir vielmehr bewusst, dass Mobility-Routinen nunmehr ein fester Bestandteil meines Sportlerlebens bleiben werden. Dies ist auch schlichtweg der Tatsache geschuldet, dass ich mit Ende 30 leistungsfähiger bin als mit Ende 20. Entsprechend benötigt der Körper auch mehr aktive Regeneration. Umso mehr, wenn man weiterhin, wie ich, den Spagat zwischen Kraft- und Ausdauertraining bewältigen will.

*Amazon Ref-Link