Gummibärchen sind bei den Deutschen beliebt. Wenn man entsprechenden Top-Listen glauben darf, landen Schokolade und Kekse zwar häufiger in unseren Mägen, allerdings haben Knabberzeug und Eiscreme gegenüber den süßen Fruchtgummis das Nachsehen. Diesen Status könnten Gummibärchen in den nächsten Jahren in Anbetracht der Vielzahl an Laufsportlern in Deutschland möglicherweise weiter festigen. Immer mehr Supplement-Anbieter haben nicht nur Gels sondern auch Gummibärchen als Kohlenhydratquelle für Läufer im Sortiment. Aber sind diese tatsächlich eine sinnvolle Alternative?
Was steckt in den Lauf-Gummibärchen?
Zum Marathonlaufen gehört auch das Besuchen der entsprechenden Messen, auf denen in der Regel die Startunterlagen abgeholt werden können. Diese sind mehr oder weniger groß und bieten fast immer die ein oder andere Überraschung. So war es auch 2019 in San Francisco, als ich erstmals bewusst an einem Stand wahrnahm, dass neben Gels oder Waffeln, die ich inzwischen bereits kannte, auch Gummibärchen für Läufer angeboten wurden. Nachdem sich dieses Erlebnis wenige Wochen später in Reykjavik wiederholte, entschloss ich mich, einen genaueren Blick auf die Gel-Alternative zu werfen. Erstmals in meinem Leben bestellte ich in einem Online-Shop für Ausdauersport ein paar Varianten.
Für den direkten Vergleich wurde ein Produkt des bekannten deutschen Herstellers Haribo herangezogen. Den Gummibärchen in Drops-Form stelle ich im Folgenden ein Produkt der Marke GU gegenüber. Zumindest auf internationalen Messen ist diese Marke sehr präsent, weshalb die Wahl auf die Chews fiel.
Chews gegen Mega-Roulette
Die Chews-Gummibärchen von GU setzen auf Läufer als Zielgruppe. Neben dem Wort „Energy“, das in roter Schrift über dem Produktnamen platziert ist, stechen insbesondere das Versprechen von 40 Milligramm Natrium sowie 400 Milligramm Aminosäuren pro Portion (27 Gramm) ins Auge. Auf der Rückseite werden die Aminosäuren beim deutschen Etikett unterschlagen, aber man erkennt, dass 100 Gramm Chews gut 296 kcal und 74 Gramm Kohlenhydrate liefern. Hiervon sind 37 Gramm Zucker.
Haribo Roulette liefert dagegen mit 343 kcal, 77 Gramm Kohlenhydraten und 6,9 Gramm Protein schon einmal in jeder Hinsicht mehr. Lediglich der Natriumanteil ist mit 30 Milligramm auf 100 Gramm etwa fünfmal geringer, wobei Otto-Normalverbraucher Gummibärchen auch nicht als Salzquelle nutzen dürfte.
Wenn man jedoch bedenkt, dass pro Liter Schweiß bis zu zwei Gramm Natrium ausgeschieden werden können und während eines Marathons selbst bei gemäßigten Temperaturen mit einem Flüssigkeitsverlust von mindestens vier Litern zu rechnen ist, entspräche dies einem Natriumbedarf von mindestens acht Gramm. Um diesen zu decken, müsste man 20 Portionen der Chews essen, was 540 Gramm der Lauf-Gummibärchen entsprechen würde. Der Hinweis auf den Natrium-Anteil ist also eher Augenwischerei und kann im Rahmen der weiteren Analyse getrost vernachlässigt werden.
Protein in den Lauf-Gummibärchen
Die Chews werden mit 400 mg Aminosäuren beworben, wobei damit die BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin gemeint sind. Diese drei Aminosäuren werden von der Muskulatur während langanhaltender Belastung verstoffwechselt. Nach knapp einer Stunde körperlicher Anstrengung werden etwa 10 Prozent des Kalorienbedarfs mit Hilfe von Protein gewährleistet.
Die Haribos enthalten mit Gelatine ebenfalls einen Proteinlieferanten. Für 100 Gramm Gelantine findet man folgende Angaben: 2.740 Milligramm Leucin, 2.130 Milligramm Valin sowie 1.370 Milligramm Isoleucin. Nicht das optimale BCAA-Verhältnis, welches 2:1:1 entsprechen würde. Dennoch liefern die Haribos damit 6,24 Gramm BCAAs pro 100 Gramm Gelantine. Das bedeutet auf 100 Gramm der hier gewählten Haribo-Gummibärchen würde man 430 Milligramm BCAAs erhalten und damit etwa ein Drittel weniger als in den Chews. Da unser Körper bei ausreichender Proteinzufuhr genügend Reserven besitzt, ist eine BCAA-Versorgung während des Laufens allerdings nicht zwangsläufig notwendig.
Benötigen Läufer BCAAs?
Es existieren zwar Hinweise in Studien, dass die Zufuhr von BCAAs bei Ausdauerleistungen von über einer Stunde generell sinnvoll sein könnte, allerdings sprechen wir dann von Portionen um die zehn Gramm BCAAs. Grund hierfür ist, dass die Leber ihren Stoffwechsel bei erhöhter Aminosäurenzufuhr temporär anpasst und die Hälfte der zugeführten BCCAs gar nicht erst im Blut ankommt. Die Aminosäuren in den amerikanischen Gummibärchen sind somit ebenso wie das Natrium eher ein Marketing-Gag.
Das letzte verbliebene Argument wären somit die Kohlenhydrate, die das ein oder andere Produkt besser dastehen ließen. Generell enthält das Haribo-Produkt zwar mehr davon, jedoch kommt es vor allem auf die Glukose bzw. das Verhältnis von Glucose und Fruktose an, so dass hier genauer hingeschaut werden sollte.
Welche Kohlenhydrate stecken in Gummibärchen für Läufer?
An dieser Stelle werde ich mit einigen Zahlen um mich werfen müssen, was sich leider nicht verhindern lässt. Ich habe versucht das Ganze so einfach wie möglich aufzuschlüsseln. Dennoch muss ich zugeben, dass ein aufmerksames Lesen nicht vermeidbar sein wird. Die ergänzenden Grafiken sollten jedoch dabei helfen, den Rechnungen zu folgen.
Kohlenhydratanteil in den GU-Gummibärchen
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Chew von GU. Gemäß Label enthalten 100 Gramm des Produkts 74 Gramm Kohlenhydrate, von denen 37 Gramm – also genau die Hälfte – Zucker sind. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät, dass die Kohlenhydrate sich aus Tapiokasirup, Zucker, Maltodextrin und Pektin zusammensetzen würde.
Die Reihenfolge auf dem Label über die enthaltenden Zutaten ist stets eine Rangfolge. Es muss also mindestens 37 Gramm Tapiocasirup und maximal 37 Gramm Maltodextrin und Pektin enthalten sein, damit diese Reihenfolge gerechtfertigt wäre.
Tapioka ist eine geschmacksneutrale Stärke, wobei der Sirup ein weiterverarbeitetes Produkt ist, das unterschiedliche Kohlenhydratanteile aufweist. Genaue Angaben hierzu sind auch im anglo-amerikanischen Raum nur schwer zu finden. Hinzu kommt, dass auf den Chews nicht genauer angegeben ist, welche Form von Tapiocasirup man nutzen würde. Nehmen wir jedoch an, dass sich keine Fruktose darin befindet, so wären pro 100 Gramm Tapiocasirup etwa 78 Gramm Glukose in Form von reiner Glukose oder komplexen Malto-Strukturen enthalten.
Dies entspräche bei 40 Gramm Sirup 31,2 Gramm Kohlenhydraten, so dass zuzüglich den 37 Gramm Zucker noch 6 Gramm Maltodextrin und Pektin in den Chews enthalten sein könnten. Pektin ist ein Ballaststoff der zur Gelierung genutzt werden kann. Da pro Portion (27 Gramm) jedoch keine Ballaststoffe angegeben werden, muss der Anteil bei weniger als 3 Gramm liegen, so dass wir für das Maltodextrin großzügig 4 Gramm ansetzen können. Die im Label jedoch in der Summe ausgewiesenen fehlenden zwei Gramm ergänzen wir zum Kohlenhydratanteil durch den Tapiocasirup.
Gemäß dieser Rechnung liefern 100 Gramm Läufer-Gummibärchen von GU somit rund 55,5 Gramm Glukose (31 + 2 Gramm Tapiocasirup, 18,5 Gramm aus Zucker, 4 Gramm Maltodextrin) und 18,5 Gramm Fruktose, da Haushaltszucker zu jeweils gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht.
Kohlenhydratanteil in den Haribo-Gummibärchen
Gemäß Etikett enthalten die Roulette-Fruchtgummis Glukosesirup, Zucker, Gelatine und Dextrose. Gelatine besteht zu etwa 85 Prozent (je nach Quelle etwas mehr oder weniger) aus Eiweiß. Da wir wissen, dass in den Gummibärchen 6,9 Gramm Protein enthalten sind, entspricht dies rund 8 Gramm Gelantine pro 100 Gramm Produkt. Demnach dürften maximal 8 Gramm Dextrose, also reine Glukose, enthalten sein. Nehmen wir zur vereinfachten Rechnung 7 Gramm an, so dass Glukosesirup und Zucker 70 Gramm bilden würden.
Es werden bereits 46 Gramm als Zucker angegeben. Daher muss angenommen werden, dass abzüglich der 7 Gramm Traubenzucker (Dextrose) ganze 39 Gramm der Kohlenhydrate Haushaltszucker sind. Blieben somit noch 31 Gramm, die aus dem Glukosesirup stammen müssten. Kann das sein? Das kann es. Ähnlich wie Tapiocasirup besteht auch Glukosesirup nicht zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten. Der Wert liegt eher bei um die 79 Prozent, so dass 31 Gramm Kohlenhydrate etwa 39 Gramm Glukosesirup entsprächen. Die Reihenfolge auf dem Packungsaufdruck wäre damit wie bereits beim amerikanischen Produkt korrekt. Der Fruktoseanteil ist bei den Haribos jedoch höher.
Man darf pro 100 Gramm handelsüblichem Glukosesirup von 5 Gramm Fruktose ausgehen. In unserem Fall ergeben die 2 Gramm aus dem Sirup und 19,5 Gramm aus dem Zucker zusammen 21,5 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Lebensmittel. Somit liegt der Fruktoseanteil auch bei nur drei Gramm mehr im Vergleich zum teuren Läufer-Gummibärchen. Der Glukoseanteil entspräche 55,5 Gramm und wäre somit identisch mit dem amerikanischen Produkt.
Sind Fruchtgummis für Läufer ein teurer Marketing-Gag?
Betrachtet man die Preise, die für Gummibärchen im Ausdauerbereich abgerufen werden, so muss man leider zu dem Schluss kommen, dass sie letztendlich ein teurer Spaß sind. Man sollte sich von „gesund“ klingenden Kohlenhydratquellen nicht täuschen lassen. Den Körper interessieren nur die Einfachzucker Glukose und Fruktose, die aus jeder noch so komplexen Kohlenhydratstruktur gewonnen werden. Über Details wie einen stärkeren Insulinanstieg auf nüchternen Magen durch die Haribo-Gummibärchen braucht sich ein gesunder Läufer, der seine (teil)geleerten Speicher während des Rennens auffüllen will, keine Gedanken machen.
Im Vergleich zu Gels, Waffeln oder ganz anderen Kohlenhydratquellen müssten die Gummibärchen sich ohne Frage noch in den Punkten Verdaubarkeit aber auch persönlicher Vorliebe messen. Was bleibt, ist aber die Erkenntnis: Wer als Läufer zu Gummibärchen als Kohlenhydratquelle greifen möchte, muss nicht zu der teuren Variante für Ausdauersportler greifen. Handelsübliches Fruchtgummi von Haribo oder anderen Anbietern erfüllt letztendlich ebenso seinen Zweck.
