Ernährung

Gummibärchen für Läufer: Marketing-Gag oder sinnvolle Kohlenhydratquelle?

Gummibärchen sind bei den Deutschen beliebt. Wenn man immer wieder zusammengestallten Top-Listen glauben darf, landen Schokolade und Kekse zwar häufiger in unseren Mägen, allerdings haben Knabberzeug und Eiscreme gegenüber den süßen Fruchtgummis das Nachsehen. Diesen Status könnten Gummibärchen in den nächsten Jahren in Anbetracht der Vielzahl an Laufsportlern in Deutschland möglicherweise weiter etablieren, denn immer mehr Anbieter haben nicht nur Gels sondern auch Gummibärchen als Kohlenhydratquelle für lange Trainingseinheiten im Angebot. Aber macht der Umstieg überhaupt Sinn?

Was steckt in den Lauf-Gummibärchen?

Zu der Reise in 80 Marathons um die Welt gehört auch das Besuchen der entsprechenden Messen, auf denen in der Regel die Startunterlagen abgeholt werden können. Diese sind stets mehr oder weniger groß und bieten eigentlich fast immer die ein oder andere Überraschung. So war es auch in San Francisco, als ich erstmals bewusst an einem Stand wahrnahm, dass neben Gels oder Waffeln, die ich inzwischen bereits kannte, auch Gummibärchen angeboten wurden. Nachdem sich dieses Erlebnis wenige Wochen später in Reykjavik wiederholte, entschloss ich mich einen genaueren Blick auf die Gel-Alternative zu werfen und bestellte erstmals in meinem Leben in einem Online-Shop für Ausdauersport ein paar Varianten.

Zum Vergleich habe ich mir ein Produkt des fraglos in Deutschland bekanntesten Gummibärchenherstellers Haribo gekauft, das ebenfalls in Drops-Form angeboten wird, so dass zumindest bezüglich der Optik und Haptik kein Unterschied zu den Chews von GU bestehen dürfte. Ich weiß nicht, wie verbreitet GU als Anbieter von Gels in Deutschland ist, aber auf meinen internationalen Marathons waren die Produkte stets auf den Messen zu kaufen. Aus diesem Grund wollte ich dieses Produkt näher in den Fokus nehmen.

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Lauf-Gummibärchen von Chews und normale Gummibärchen von Haribo in Dropsform

Die Chews von GU setzen auf Läufer als Zielgruppe, so dass neben dem Wort „Energy“, das in roter Schrift über dem Produktnamen platziert ist, insbesondere das Versprechen von 40 Milligramm Natrium sowie 400 Milligramm Aminosäuren pro Portion (27 Gramm) ins Auge sticht. Auf der Rückseite werden die Aminosäuren dann beim Protein zwar unterschlagen, das deutsche Etikett ist dahingehend also nicht korrekt, aber man erkennt, dass 100 Gramm Chews gut 296 kcal und 74 Gramm Kohlenhydrate liefern, wovon 37 Gramm Zucker sein.

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Packungsrückseite der Chew Gummibärchen

Haribo Roulette liefert dagegen mit 343 kcal, 77 Gramm Kohlenhydraten und 6,9 Gramm Protein schon einmal in jeder Hinsicht mehr. Lediglich der Natriumanteil ist mit 30 Milligramm auf 100 Gramm etwa fünfmal geringer, wobei Otto-Normalverbrauch Gummibärchen auch nicht als Salzquelle nutzen dürfte. Wenn man jedoch bedenkt, dass pro Liter Schweiß bis zu zwei Gramm Natrium ausgeschieden werden können und während eines Marathons selbst bei gemäßigten Temperaturen mit einem Flüssigkeitsverlust von mindestens vier Litern zu rechnen ist, entspräche die einem Natriumbedarf von mindestens acht Gramm. Um diesen zu decken, müsste man 20 Portionen der Chews essen, was 540 Gramm der Lauf-Gummibärchen entsprechend würde. Die Natriumangaben sind also eher Augenwischerei als ernsthaftes Kaufargument, so dass wir diesen Punkt im Folgenden getrost auslassen können.

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Packungsrückseite der Haribo-Variante

Schauen wir uns also zunächst die Aminosäuren an. Die Chews werden mit 400 mg Aminosäuren beworben, wobei damit sinnvollerweise die BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin gemeint sind, die vom Muskel während langanhaltender Belastung verstoffwechselt werden. Nach etwa einer Stunde rechnet die Literatur mit einem Anteil von gut zehn Prozent an der Energiebereitstellung.

Die Haribos enthalten dagegen mit Gelatine ebenfalls einen Proteinlieferanten. Für 100 Gramm Gelantine findet man folgende Angaben: 2.740 Milligramm Leucin, 2.130 Milligramm Valin sowie 1.370 Milligramm Isoleucin. Nicht das optimale BCAA-Verhältnis, welches 2:1:1 entsprechen würde, aber immerhin 6,24 Gramm BCAAs pro 100 Gramm Gelantine. Das bedeutet auf 100 Gramm der hier gewählten Haribo-Gummibärchen würde man 430 Milligramm BCAAs erhalten und damit etwa ein Drittel weniger als in den Chews. Da unser Körper bei ausreichender Proteinzufuhr genügend Reserven haben sollte, ist eine BCAA-Versorgung während des Laufens allerdings nicht zwangsläufig nötig.

Es existieren zwar Hinweise in Studien, dass die Zufuhr von BCAAs bei Ausdauerleistungen von über eine Stunde generell nicht verkehrt wäre, allerdings sprechen wir dann eher von Portionen um die zehn Gramm BCAAs. Grund hierfür ist, dass die Leber ihren Stoffwechsel bei erhöhter Aminosäurenzufuhr temporär anpasst und die Hälfte der zugeführten BCCAs gar nicht erst im Blut ankommt. Wie auch bereits der Natriumanteil könnte man die Aminosäurenmengen in den amerikanischen Gummibärchen mehr als Marketing-Gag denn zielführendes Nahrungsergänzungsmittel verstehen.

Das letzte verbliebene Argument wären somit die Kohlenhydrate, die das ein oder andere Produkt besser dastehen ließen. Generell enthält das Haribo-Produkt zwar mehr davon, jedoch kommt es vor allem auf die Glukose bzw. das Verhältnis von Glucose und Fruktose an, so dass hier genauer hingeschaut werden sollte.

Welche Kohlenhydrate stecken in den Gummibärchen?

An dieser Stelle werde ich mit einigen Zahlen um mich werfen müssen, was sich leider nicht verhindern lässt. Ich habe versucht das Ganze so einfach wie möglich aufzuschlüsseln, wobei ich zugebe, dass ein aufmerksames Lesen nicht vermeidbar ist. Werfen wir zunächst einen Blick auf die Chew von GU. Gemäß Label enthalten 100 Gramm des Produkts 74 Gramm Kohlenhydrate, von denen 37 Gramm – also genau die Hälfte – Zucker sein. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät, dass die Kohlenhydrate sich aus Tapiokasirup, Zucker, Maltodextrin und Pektin zusammensetzen würde.

Die Reihenfolge auf dem Label verrät die Menge, in der die Inhaltsstoffe zusammengeführt wurden zumindest dahingehend, dass diese eine Rangfolge darstellt. Es muss also mindestens 37 Gramm Tapiokasirup und maximal 37 Gramm Maltodextrin und Pektin enthalten sein, damit diese Reihenfolge gerechtfertigt wäre.

Tapioka ist eine geschmacksneutrale Stärke, wobei der Sirup ein weiterverarbeitetes Produkt ist, das unterschiedliche Kohlenhydratanteile aufweist. Genaue Angaben hierzu sind auch im anglo-amerikanischen Raum nur schwer zu finden, zumal auf den Chews nicht genauer angegeben ist, welche Form von Tapioca Sirup man nutzen würde. Nehmen wir jedoch an, dass sich keine Fruktose darin befindet, so wären pro 100 Gramm Tapioka Sirup etwa 78 Gramm Glukose in Form von reiner Glukose oder komplexen Malto-Strukturen enthalten.

Dies entspräche bei 40 Gramm Sirup 31,2 Gramm Kohlenhydraten, so dass zuzüglich den 37 Gramm Zucker noch 6 Gramm Maltodextrin und Pektin in den Chews enthalten sein könnten. Pektin ist ein Ballaststoff der zur Gelierung genutzt werden kann. Da pro Portion (27 Gramm) jedoch keine Ballaststoffe angegeben werden, wird der Anteil bei weniger als 3 Gramm liegen, so dass wir für das Maltodextrin großzügig 4 Gramm ansetzen können. Die im Label jedoch in der Summe ausgewiesenen fehlenden zwei Gramm ergänzen wir zum Kohlenhydratanteil durch den Tapioca Siruip.

Gemäß dieser Rechnung liefern 100 Gramm Chew Gummibärchen von GU somit rund 55,5 Gramm Glukose (31 + 2 Gramm Tapioka Sirup, 18,5 Gramm aus Zucker, 4 Gramm Maltodextrin) und 18,5 Gramm Fruktose, da Haushaltszucker zu jeweils gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht. Ich hoffe man kann der Rechnerei noch folgen, denn nun wollen wir uns den etablierten Vertreter Haribo anschauen.

Gemäß Etikett enthalten die Roulette-Fruchtgummis Glukosesirup, Zucker, Gelatine und Dextrose. Gelatine besteht zu etwa 85 Prozent (je nach Quelle etwas mehr oder weniger) aus Eiweiß. Da wir wissen, dass 6,9 Gramm Protein in den Gummibärchen sind, entspricht dies Rund 8 Gramm Gelantine pro 100 Gramm Produkt. Demnach dürften maximal 8 Gramm Dextrose, also reine Glukose, enthalten sein. Nehmen wir zur vereinfachten Rechnung 7 Gramm an, so dass Glukosesirup und Zucker 70 Gramm bilden würden.

Da 46 Gramm bereits als Zucker angegeben werden, muss angenommen werden, dass abzüglich der 7 Gramm Traubenzucker (Dextrose) ganze 39 Gramm der Kohlenhydrate durch den enthaltenden Haushaltszucker geliefert werden. Blieben somit noch 31 Gramm, die aus dem Glukosesirup stammen müssten. Kann das sein? Das kann es. Ähnlich wie Tapioka Sirup besteht auch dieser nicht zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten. Der Wert liegt eher bei um die 79 Prozent, so dass 31 Gramm Kohlenhydrate etwa 39 Gramm Glukosesirup entsprächen, was die Reihenfolge auf dem Packungsaufdruck wie bereits beim amerikanischen Produkte gerade so vertretbar macht. Der Fruktoseanteil ist bei den Haribos jedoch höher.

Man darf pro 100 Gramm handelsüblichem Glukosesirup von 5 Gramm Fruktose ausgehen, so dass dies in unserem Fall 2 Gramm aus dem Sirup und 19,5 Gramm aus dem Zucker zusammen 21,5 Gramm Fruktose pro 100 Gramm Lebensmittel ergeben. Somit liegt der Fruktoseanteil auch bei nur drei Gramm mehr im Vergleich zum teuren Ausdauer-Fruchtgummi. Der Glukoseanteil entspräche 55,5 Gramm und wäre somit identisch mit dem amerikanischen Produkt.

Sind Fruchtgummis für Läufer ein teurer Marketing-Gag?

Betrachtet man die Preise, die für Gummibärchen im Ausdauerbereich abgerufen werden, so muss man leider zu dem Schluss kommen, dass sie letztendlich ein teurer Spaß sind. Man sollte sich von „gesund“ klingenden Kohlenhydratquellen nicht täuschen lassen. Den Körper interessieren nur die Einfachzucker Glukose, Fruktose und die hier vernachlässigte Galaktose, in die er jede noch so komplexe Kohlenhydratstruktur spalten muss, damit diese genutzt werden kann. Über Details wie einen stärkeren Insulinanstieg auf nüchternen Magen durch die Haribo-Gummibärchen braucht sich ein gesunder Marathonläufer, der seine (teil)geleerten Speicher während des Rennens auffüllen will, keine Gedanken machen.

Im Vergleich zu Gels, Waffeln oder ganz anderen Kohlenhydratquellen müssten die Gummibärchen sich ohne Frage noch in den Punkten Verdaubarkeit aber auch persönlicher Vorliebe messen. Was bleibt, ist aber die Erkenntnis: Wer als Läufer zu Gummibärchen als Kohlenhydratquelle greifen möchte, muss nicht zu der teuren Variante für Ausdauersportler greifen.

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