Ernährung, Supplemente

Beta-Alanin als Supplement für Marathonläufer

Ambitionierte Sportler sind in jeder Sportart sicherlich in einer Hinsicht nahezu gleich: Wenn es legale und risikofreie Möglichkeiten zur Leistungssteigerung gibt, dann spitzt man nicht nur die Ohren, sondern ist auch gerne bereit, den ein oder anderen Euro zu investieren, um etwas mehr Gewicht auf die Hantel oder im Fall von Marathonläufern Zeit von der Uhr zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin können in diesem Zusammenhang einen unterschiedlich großen Beitrag liefern. Wundermittel sind sie in keinem Fall, aber auf der anderen Seite sprechen wir über eine Sportart, in der sich über ein paar Gramm Gewicht bei den Laufschuhen Gedanken gemacht wird, die am Ende von 42,195 km auch im Rahmen von Tagesform, Wetterbedingungen oder Gefälle der Strecke praktisch ohne Einfluss bleiben können.

Was ist Beta-Alanin?

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Beta-Aminosäure, die gemeinsam mit Histidin das Di-Peptid Carnosin bildet. Carnosin wiederum ist in der Muskulatur eingelagert und dient der Stabilisierung des ph-Wertes in der Muskulatur. Zu diesem Punkt kommen wir gleich noch, doch so viel sei schon einmal gesagt: Die Beta-Alanin-Zufuhr soll die Menge an Carnosin erhöhen, was zur offensichtlichen Fragen führt, warum man nicht gleich Carnosin supplementiert wird?

Wer sich ein wenig mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hat, wird die Antwort bereits kennen: Im Rahmen der Verdauung werden Protein- und Peptidstrukturen fast vollständig in Aminosäuren zerlegt. Die direkte Supplementierung von Carnosin würde somit ebenfalls zu einer eingeschränkteren Aufnahme führen. Da auf der anderen Seite Histidin bei einer eiweißreichen Ernährung in ausreichenden Mengen zugeführt wird, benötigt man für eine gezielte Carnosin-Vermehrung in erster Linie Beta-Alanin.

Was hat es mit dem ph-Wert der Muskulatur auf sich?

Der ph-Wert kann vom neutralen Wert 7 in einen sauren oder basischen Bereich verschoben sein und je nach Bereich des Körpers liegen sehr unterschiedliche ph-Werte vor. Im Blut wird dieser beispielsweise sehr stark reguliert und bewegt sich in einem Bereich zwischen 7,35 und 7,45, wogegen der Magensaft mit Werten von 2,0 bis 3,0 angegeben wird. Diese beiden Beispiele sollen verdeutlichen, dass es nicht DEN EINEN ph-Wert in unserem Körper gibt. Gleichzeitig ist der Körper um Ausgleich bemüht. Kommt es also zu Abweichungen des normalen ph-Wertes, so treten Regulierungsmaßnahmen ein. Behalten wir dies im Hinterkopf.

Wenn wir unsere Muskulatur anspannen, so muss diese neues ATP produzieren. Von kurzfristigen Reserven aus Creatinphosphat abgesehen, sind Kohlenhydrate und Fette die beiden primären Energiequellen, die entweder unter Zuhilfenahme von Sauerstoff oder ohne selbigen genutzt werden. Werden Kohlenhydrate auf anaroben Weg (also Sauerstoffmangel) genutzt, entstehen vermehrt Wasserstoffionen, die den Muskel übersäuern. Diese bilden gemeinsam mit Laktat die Milchsäure (Laktat ist ein Salz der Milchsäure) und werden aus den Muskeln abgegeben.

Die Abbauprodukte gelangen also ins Blut, wo Milchsäure sofort wieder in Laktat und Wasserstoffionen zerfällt und den ph-Wert verschiebt. Es steht allerdings, wie bereits dargestellt, nur ein enger Korridor zur Verfügung steht. Wir können somit nicht unendlich Wasserstoffionen auf diesem Weg ans Blut abgeben. Der Muskel wird somit über kurz oder lang übersäuern und die anaerobe Energiegewinnung wird gebremst.

Energiebereitstellung während des Marathons

Im Marathon bewegen wir uns in der Regel in einem Bereich, in dem die Energiebereitstellung aerob, also mit ausreichend Sauerstoff erfolgt. Darüber hinaus werden je nach Statur und Geschwindigkeit immens viele Kalorien verbraucht. Ein 75 Kilogramm schwerer Mann, der den Marathon in 3 h 30 min läuft, benötigt in etwa 3.000 kcal. Das sind bei 4,1 kcal je Gramm Kohlenhydrate über 700 Gramm, die verbraucht werden würden.

Diese Mengen sind selbst mit vollständig geladenen Kohlenhydratspeichern nicht in der Muskulatur vorhanden und man müsste somit eine ganze Menge Gels mitschleppen, um dem Bedarf gerecht zu werden. Optimistisch können wir eher von 350 bis 500 Gramm Glykogenspeichern in der Muskulatur ausgehen, wobei dies von der körperlichen Zusammensetzung abhängig ist. Wenn wir von einem zusätzlichen Kohlenhydratbedarf von 300 Gramm ausgehen, entspräche dies 20 zusätzlichen Gels, die heruntergeschlungen werden müssten. Mein Mund zieht sich allein bei den Gedanken an den pappsüßen Geschmack zusammen.

In der Praxis müssen wir natürlich beachten, dass auch in der Leber Energie zur Verfügung steht. Viel entscheidender ist jedoch, dass nicht nur Kohlenhydrate sondern auch Fettsäuren, sowie nach etwa 60 Minuten durchgehender Belastung Aminosäuren verbraucht werden. Bei etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gestaltet sich die Energiegewinnung in etwa wie folgt, wie ich in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler* bereits dargestellt hatte:

beta-alanin-energie.png
Anteil der Energieträger bei Belastungen unter etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Wir sehen, dass insbesondere in den ersten 20 Minuten der Großteil der Energie über die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur gewährleistet wird und ab diesem Zeitpunkt Fett eine zunehmende Bedeutung einnimmt, wobei Körperfett erst nach etwa 60 Minuten zunehmend von Relevanz ist. Kehren wir damit zu unserer Ausgangsfrage zurück.

Verbessert Beta-Alanin die Leistung im Marathon?

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass es hierzu keine mir bekannten Studien gibt. Der Grund ist recht einfach und wurde im Prinzip schon erklärt: Während der meisten Zeit wird Energie mithilfe von ausreichend Sauerstoff während des Laufens eines Marathons produziert. Auf der anderen Seite verbrauchen wir aber auch nicht all unsere Kohlenhydrate während des Laufens, da der Fettstoffwechsel parallel hinzugeschaltet wird. Nicht innerhalber einer einzelnen Zelle zum gleichen Zeitpunkt, aber in der Gesamtheit betrachtet.

Auf den ersten Blick würde Beta-Alanin für Marathonläufer nicht sonderlich sinnvoll erscheinen und in jedem Fall darf man nicht mit überraschenden Verbesserungen rechnen. Dies gilt jedoch auch für leichtere Laufschuhe oder eine gewichtsärmere Regenjacke und dennoch kaufen wir uns solch ein Equipment. Sei es für den Kopf, sei es für den Lifestyle oder sei es für die entscheidenden Sekunden bei der Jagd nach der persönlichen Bestzeit. Und hier kann Beta-Alanin potentiell zum Zünglein an der Waage werden.

Zum einen ist eine verbesserte Startphase, also innerhalb der ersten 20 bis 45 Minuten denkbar, wenn man seine Strategie so gestaltet, dass hier bewusst ein paar Sekunden rausgelaufen werden. Mir ist bewusst, dass dies in der Regel anders empfohlen wird. Ich selbst halte dies aber durchaus für eine umsetzbare Herangehensweise, die man jedoch mit Auge genutzt werden muss. Für Belastungen über diese Länge gibt es durchaus positive Studienergebnisse.

Zum anderen wäre etwas mehr Spritzigkeit an Anstiegen denkbar. Selbst auf flachen Kursen gibt es immer wieder den ein oder anderen Höhenmeter zu bewältigen und wer die Pace auf diesen Abschnitten halten will, muss mehr Energie aufbringen. Wer nun etwas „Carnosin-Puffer“ in Reserve hat, sollte in der Lage sein, über den anaeroben Energiestoffwechsel kurzzeit mehr Leistung zu erbringen. Ich spreche hier nicht von Bergsprints bei Kilometer 36, aber eben doch ein paar Sekunden, die bei der Pace nicht dem Anstieg geopfert werden.

Für diese Überlegung spricht ebenfalls der Leistungsabfall, den (austrainierte) Marathonläufer in etwa ab der vierten Lebensdekade erfahren. Ab diesem Alter sinken die Carnosinspeicher enorm ab, wobei auch jüngere Läufer mit Hilfe von Beta-Alanin die Speicher weiter füllen können.

beta-alanin-marathon.jpg
Beta-Alanin hat das Potential ein wenig Zeit von der Uhr beim Marathon zu nehmen. – Quelle: Shutterstock.com

Was sollten Läufer bei der Beta-Alanin-Zufuhr beachten?

Generell benötigt der Körper etwa vier bis acht Wochen, um die Carnosinspeicher zu füllen, und ebenso lange würde es andauern, bis das Ursprungsniveau nach Beendigung der Supplementierung wieder erreicht wurde. Die tägliche Zufuhr von Beta- Alanin sollte bei drei bis fünf Gramm liegen, wobei es nicht empfehlenswert ist, diese Dosis auf einmal zu nehmen.

Bei der Zufuhr von Beta-Alanin entsteht Kribbeln auf der Haut, Jucken oder sogar Rötungen, was jedoch nicht mit einer allergischen Reaktion im eigentlichen Sinne verwechselt werden sollte. Dennoch ist dieser Effekt nicht wirklich gewünscht, so dass dieser mit Hilfe von drei bis vier Einzeldosierungen über den Tag leicht verhindert werden kann.

Eine gleichzeitige Taurin-Supplementierung, die teilweise empfohlen wird, ist nach jetzigem Kenntnisstand nicht zwangsläufig notwendig. Sollte man sich jedoch dafür entscheiden oder Taurin im Rahmen von Läufen nutzen, wäre eine zeitversetzte Supplementierung vermutlich am sinnvollsten, da Beta-Alanin und Taurin denselben Transportweg im Dünndarm nutzen. Man kann sich dies wie zwei dicke Kinder vorstellen, die man eine Rutsche hinunterschicken möchte. Da käme auch niemand auf die Idee, beide gleichzeitig nebeneinander loszuschicken.

Ansonsten kann Beta-Alanin als sicheres Supplement verstanden werden, dass erstaunlicherweise weniger Aufmerksamkeit erhält, als es vermutlich verdient hätte. Der potentiell leistungssteigernde Faktor ist nur ein Argument für die Nutzung. Insbesondere Athleten, die sich dem 40. Lebensjahr nähern oder dieses bereits hinter sich gelassen hätten, sollte sich mit Beta-Alanin näher auseinandersetzen und über eine Supplementierung nachdenken. Aber auch jüngere Läufer könnten, wie dargestellt, von Beta-Alanin profitieren.

*Amazon Ref-Link

Kommentar verfassen

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.