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Wie stark ist ein Marathonläufer? Beugen, Drücken, Heben!

Marathonlaufen ist ein Sport, der viel Ausdauer verlangt. Nicht nur im sportlichen Bereich, sondern auch insbesondere auch im Sinne einer gewissen Beharrlichkeit, was die kontinuierliche Anstrengung angeht, denn wenn man nicht gerade Eliud Kipchoge heißt, wird man mindestens zwei Stunden lang seinem Körper durchgehend Anstrengung abverlangen müssen. Ein Großteil des Teilnehmerfeldes eines Laufes sogar mindestens doppelt so viel. Ganz anders verhält es sich dagegen mit dem Powerlifting.

Auch wenn ein Wettkampf in diesem Bereich sich ebenfalls über einige Stunden ziehen kann, ist die Zeit auf der Plattform für den Athleten recht überschaubar. In drei Disziplinen hat man drei reguläre Versuche, für die in der Regel noch ein Zeitlimit von einer Minute zur Verfügung steht, sobald die beladene Langhantel freigegeben wurde. Der sportliche Arbeitstag ist kürzer als ein Lauf über 3.000 Meter.

Powerlifting und Marathon – Kann das gut gehen?

Wer diesen Blog ein wenig verfolgt oder mich von anderer Seite kennt, wird wissen, das meine sportlichen Wurzeln nicht im Laufen liegen und ich – von ersten Anfängen im Ringen abgesehen – meine ersten ambitionierten sportlichen Schritte im Kraftdreikampf, also dem Powerlifting, machte. Ambitioniert klingt möglicherweise etwas hochgegriffen, aber es war die erste Sportart, die mich dazu brachte, dass ich mich eigenständig mit meiner Trainingsplanung auseinandersetzte, sportliche Ziele selbst definierte und meine Wettkämpfe eigenverantwortliche plante. All das war im Jahr 2006 und somit ebenfalls bereits viele Jahre her.

Nach ersten Wettkampferfahrungen, einer zwischenzeitlichen Abkehr vom Powerlifting und vereinzelten Teilnahmen über die Jahre hinweg, trat ich Anfang letzten Jahres wieder einem Verein bei und nahm im Frühjahr 2018 einige Woche nach dem Hannover Marathon an der Landesmeisterschaft im Kraftdreikampf teil. Damals gab es ebenfalls einen Bodybuildingwettkampf, wie sich einige Leser vielleicht noch erinnern, doch dieser fand im Gegensatz zur Herbstsaison 2019 eine Woche NACH dem Powerlifting-Wettkampf statt und zerrte nicht in der unmittelbaren Phase davor an den Kräften.

Ursprünglich war die erneute Teilnahme an einem Wettkampf bereits vor gut einem Jahr geplant, doch leider war die Organisation der damaligen Veranstaltung nicht so, wie man es meiner Meinung nach als Athlet erwarten darf, so dass ich unverrichteter Dinge nach Hause fuhr. Schon damals räumte ich ein, dass das Bewegen maximaler Lasten beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ein wenig nach einem Widerspruch zum Marathonlaufen klingen mag, doch heute gilt wie damals: Ich bin kein Spezialist. Ich bin Hybridathlet.

Die Umsetzung zweier so nicht nur auf den ersten Blick sehr unterschiedlichen Sportarten mag nicht das sinnbildlichen Zerren an zwei Enden eines Seils sein, allerdings ist es ohne Frage auch nicht das Ziehen an einem Strang. Powerlifting und Marathonlaufen können voneinander profitieren. Die verbesserte Grundlagenausdauer fördert die Regeneration beim Powerlifting. Der (Marathon-)Läufer profitiert von tiefen Kniebeugen. Die optimierte Mitochondrienanzahl und –gesundheit ist ebenso für den Powerlifter förderlich. Der Marathonläufer profitiert von der Verbesserung des Körpergefühls und der Rumpfspannung.

Ich könnte das Pendel noch einige Mal auf die eine oder andere Seite schwingen lassen und hätte noch eine Reihe an Punkten zu nennen, die nur weiter verdeutlichen würden, dass beide Formen der körperlichen Anforderung zwar gegensätzlich zueinander, jedoch nicht per se kontraproduktiv füreinander sind. – Das ändert letztendlich aber natürlich nichts an der Tatsache, dass das Tanzen auf verschiedenen Hochzeiten einen immer davon Abhalten wird, die eigene theoretische Maximalleistung abzurufen. Abhalten kann man in diesem Zusammenhang aber auch als Schutz vor sich selbst verstehen.

Ob ich jemals einen Marathon unter 2 h 30 min laufen würde, dürfte trotz der Imposanz dieser Leistung kaum jemanden interessieren, der mich nicht sowieso bereits kennt – und in meinem sozialen Umfeld ist das regelmäßige Laufen von Marathons bereits eine schwer fassbare Leistung. Die Dimensionen, die zwischen meiner bisherigen Bestzeit und den vermeintlich magischen 2 h 30 min liegen, ist für die Menschen in meinem Alltag noch abstrakter, als sie es für Kenner der Szene sind. Ob ich allerdings auch mit 50, 60 oder noch mehr Lebensjahren sportlich aktiv sein kann und so gut es geht von Verletzungen verschont blieb, interessiert zumindest mich enorm. Zeige mir jemanden, der in seiner gewählten Sportart maximal mögliche Leistungen abruft, und ich zeige dir jemanden, der mit körperliche Wehwechen zu kämpfen hat oder früher oder später ernsthaft verletzt sein wird.

Powerlifting ist ein strategischer Sport

Der aus meiner Sicht größte und keinesfalls offensichtliche Unterschied zwischen dem Kraftdreikampf und dem Laufen von Marathons, ist die Anforderung an das strategische Geschick des Athleten. Wer einen Marathon läuft, muss ohne Frage eine recht lange Zeitphase überblicken und versuchen, seinen Körper einzuschätzen. Dies ist keinesfalls einfach. Allerdings kann der Läufer ein zu ambitioniertes Vorgehen jederzeit bremsen und seine möglicherweise gesetzte Zielzeit nach unten korrigieren. Das erlaubt das Regelwerk beim Powerlifting nicht.

Während man im Fitnessstudio je nach Tagesform das Gewicht variieren kann und im Zweifelsfall einfach einen Versuch mehr startet oder die Last der Hantel noch einmal nach unten korrigiert, muss sich der Schwerathlet im Kraftdreikampf auf eine Strategie festlegen und zu dieser wie der Kapitän zu seinem Schiff stehen. Entweder es fährt in den sicheren Hafen ein, oder man geht gemeinsam unter.

In einem regulären Powerliftingwettkampf hat jeder Athlet pro Disziplin drei Versuche zur Verfügung, um eine Last in die Wertung zu bringen. Noch bevor man sich am jeweiligen Tag aufgewärmt hat und möglicherweise wie vor einem Marathon seine Tagesform einschätzen kann, müssen für jede der drei Disziplinen die Startgewichte angegeben werden, die nicht mehr nach unten korrigiert werden dürfen. Sobald man sein Gewicht angegeben hat, gibt es nur noch eine Richtung und man hat den Verlauf des Wettkampfes nur noch begrenzt in der eigenen Hand. Jedem Athleten stehen maximal 60 Sekunden zur Verfügung, sobald die Langhantel freigegeben wurde, und sobald die Startern eines Blockes einmal ihre Versuche absolviert haben, startet im direkten Anschluss die zweite Runde und der Wettkampfverlauf bestimmt, wie lange jeder Einzelne eine Pause erhält.

Nachdem ich in diesem Jahr an der Landesmeisterschaft im Kraftdreikampf aufgrund des Luxemburg Marathons nicht teilnehmen konnte, plante ich ursprünglich keinen Start im Kraftdreikampf. Als der Termin der Norddeutschen Meisterschaft dann jedoch auf Mitte November verschoben wurde und ich am entsprechenden Wochenende keinen Marathon geplant hatte, haderte ich zunächst noch eine Weile mit mir selbst. Sechs Wochen vor dem Wettkampf legte ich mich wenige Tage nach dem Berlin Marathon dann doch fest. Ich meldete mich für die Norddeutsche Meisterschaft im Kraftdreikampf an.

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Wer diesen Blog in der jüngsten Vergangenheit aufmerksam verfolgt hat, wird wissen, dass die letzten Wochen keinesfalls von Tatenlosigkeit geprägt waren. Ich lief nicht nur bei zwei Marathons und holte mir in München noch einmal eine Zeit von unter 3 h 30 min, sondern stand sowohl im Oktober als auch November beim Bodybuilding auf der Wettkampfbühne. Alles andere als die besten Voraussetzungen für die gezielte Vorbereitung auf einen Wettkampf, bei dem die Beine in zwei Disziplinen maximale Lasten bewegen sollen.

Während ich unmittelbar nach den Marathons zumindest nicht maximal schwer Beugen kann, verlangt eine Bodybuildingwettkampf praktisch eine ganze Woche Pause für die Beine, damit diese auf der Wettkampfbühne möglichst definiert präsentiert werden können. Dies entsprach auf der einen Seite also einem Szenario, in dem die Beine beim Krafttraining eher geschont werden. Auf der anderen Seite beugte ich bis Anfang Oktober noch mit maximal 130 Kilogramm, drückte in den Arbeitssätzen nicht mehr als 80 Kilogramm und hob beim Kreuzheben in der Regel weniger als 160 Kilogramm auf Wiederholungen. Dies alles setze ich zwar mit Wattmesser um, so dass die Bewegungsgeschwindigkeit eine (,wie ich inzwischen weiß, realistische) Vorhersage bezüglich der Maximallast lieferte, allerdings ersetzt dieses Training keinesfalls eine gezielte Wettkampfvorbereitung.

Entsprechend waren die letzten Trainingswochen ein Eiertanz zwischen Peak Weaks, Marathonlaufen und dem möglichst geschickt geplanten Bewegen von schweren Gewichten im Training. Was das am Ende wert wäre, konnte ich bis zum Schluss nur schwer einschätzen. Insbesondere hatte ich zuletzt die Hoffnung aufgegeben, meine Leistungen aus dem Frühjahr 2018 im Wettkampf bestätigen zu können. Das Training war schlichtweg zu unspezifisch gewesen. Als ob man vor 18 Monaten schon einmal einen Marathon gelaufen war und nun innerhalb von sechs Wochen von der Halbmarathondistanz auf die vollen 42,195 Kilometer verdoppeln würde.

Die Norddeutsche Meisterschaft 2019: Battle of the North

Das alles hatte allerdings einen Vorteil: Da ich nur zwei Wochen zuvor auf der Bodybuildingbühne gestanden hatte, würde ich das erste Mal für einen Powerliftingwettkampf kein Gewicht machen müssen, um in meine Gewichtsklasse zu passen. Kein Entwässern. Kein Zurückhalten beim Essen in den Tagen vor dem Wettkampf. Einfach nur starten. Zumindest dieser Punkt gelang.

Die Waage zeigte mir zu Hause 72,9 Kilogramm an und so machte ich mich auf den gut zweistündigen Weg in Richtung Vechta, wo die Norddeutsche Meisterschaft in diesem Jahr ausgetragen wurde, nachdem der ursprünglich vorgesehene Verein die Ausrichtung doch nicht umsetzte. Austragungsort war das Grey Gym, das gleichzeitig die Crossfitbox für Vechta repräsentiert und jedem, der einmal in der Nähe ist, nur wärmstens ans Herz gelegt werden kann. Das Studio bzw. die Box war mit Liebe zum Detail und gleichzeitig funktionell und mit einem frischen Stil eingerichtet und wusste dies auf den Wettkampf zu übertragen.

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Wettkampfplattform der Norddeutschen Meisterschaft im Kraftdreikampf 2019.

Powerlifting war lange Zeit eine Randsportart, die sich altbacken präsentierte. Das mag einen gewissen Charme auf seine Anhänger ausgeübt haben, allerdings sank deren Zahl (in meiner Wahrnehmung) über die Jahre zunehmen. Am Status der Randsportart hat sich – insbesondere im Vergleich zum Marathonlaufen – zweifelsohne nichts geändert. Die Wiederentdeckung des RAW-Powerlifting ohne unterstützenden Equipment, Events wie das Insanity Meet und in gewisser Weise vermutlich auch Plattformen wie Instagram haben für eine kleine Renaissance gesorgt, die mehr junge Sportler für den Sport begeisterte.

Die Organisatoren der Norddeutschen Meisterschaft holten den Wettkampf aus in die Zeit gekommene Sporthallen in ein modernes Studio und inszenierten es ebenso modern. Begonnen bei der Starterkarte, über Aufsteller auf der Plattform bis hin zu einem Live-Stream auf Youtube. Letzteres haben meist nicht einmal internationale Bodybuildingmeisterschaften zu bieten.

Auf der Waage vor Ort wurde ich mit 73,2 Kilogramm eingewogen, nachdem ich zu Hause noch etwas getrunken hatte, und ich gab meine ersten drei Versuche für den Wettkampftag an: 150 Kilogramm im Kniebeugen, 90 Kilogramm fürs Bankdrücken und 190 Kilogramm fürs Kreuzheben. Dies entsprach Leistungen, die ich im Probelauf, wenige Tage vor dem Wettkampf, überbieten konnte und somit einen sicheren Start in den Wettkampf garantieren sollten. Ich wollte in jedem Fall nicht untergehen.

Weniger Denken, mehr Machen!

Die Halle füllte sich nach und nach, und pünktlich um 10 Uhr startete der Wettkampf für die erste Gruppe. Für mich hieß dies somit, dass ich mich so langsam aufwärmen sollte, um mich gemeinsam mit anderen Starten im zweiten Block der Kniebeuge zu stellen. Beim Aufwärmen bewegte ich zuletzt 145 Kilogramm, nachdem ich zunächst nicht registriert hatte, dass die Verschlüsse selbst jeweils 2,5 Kilogramm wogen. Mein Startgewicht waren somit lediglich fünf weitere Kilos. Darüber hinaus hatte ich diesmal zwar keine Zahnpasta vergessen, aber in guter Tradition mal wieder etwas zu Hause gelassen. Dieses Mal waren es die Handgelenksbandagen, so dass ich mir netterweise im Studio ein Paar borgen und den Wettkampf mit vollem Equipment antreten konnte.

Als die Hantel beladen war und meine Name aufgerufen wurde, trat ich auf die Plattform. Ich nahm die Hantel aus dem Rack, trat zurück, wartete des Hauptkampfrichters ab, sank in die Kniebeuge, beugte mit Gewicht nach oben, wartete das Signal zum Ablegen ab, legte das Gewicht zurück und… bekam den ersten Versuch mit 1-2 ungültig gewertet. Während ich (bewusst) knapp unter der Grenze der geforderten Tiefe gebeugt hatte, bemängelte einer der beiden Kampfrichter, dass ich die Knie im Stand nicht klar gestreckt hätte. Andernfalls hätte ich den Versuch gültig bekommen. So stand ich da und meine ursprüngliche Strategie war bereits mit dem ersten Versuch dahin.

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Wie sollte ich den zweiten Versuch angehen? Wie geplant erhöhen und gleichzeitig riskieren, möglicherweise die erforderte Tiefe nicht zu schaffen? Die 150 Kilogramm nochmals wiederholen und dafür keinen echten dritten Versuch haben? Eine Situation, die sicherlich viele Powerlifter schon einmal kennengelernt haben. Während der Marathonläufer einfach die bisherige Strategie ohne Problem hätte weiterverfolgen können, musste ich mich entscheiden. Sofort. Und wählte die sichere Option.

Dennoch bekam ich spätestens ab diesem Augenblick den Kopf nicht mehr richtig frei. Ich ärgerte mich über den Fehler, ich ärgerte mich über die geplatzte Strategie, ich zweifelte an mir selbst und fand nicht so in den Wettkampf, wie ich es mir gewünscht hätte. Ich dachte zu viel nach, anstatt einfach mein Ding zu machen. Wieder ging es an die 150 Kilogramm. Diesmal versuchte ich ein paar Zentimeter tiefer zu beugen, ich wollte keinen zweiten Versuch verschenken, und kam deutlich schlechter aus der tiefen Beuge nach oben. Aber es gelang und ich brachte die 150 Kilogramm mit drei weißen Lichtern gültig in die Wertung. Gleiches gelang schließlich im dritten Versuch mit 160 Kilogramm, die ursprünglich bereits für den zweiten Durchlauf geplant waren. So war bereits zu diesem Zeitpunkt klar, dass ich mit einem schlechteren Gesamtergebnis nach Hause fahren würde.

Ich war nicht zufrieden. Der Tag fühlte ich gebraucht an und mit einem Rucksack an Gedanken ging es zum Bankdrücken. Ich war nie ein guter Athlet auf der Bank und vor einigen Jahren hatte ich mir bei einem Unfall einen Teil des rechten Trizeps abgerissen. Nachdem ich lange Schmerzen hatte, macht sich dies im Alltag inzwischen in keiner Weise mehr bemerkbar und auch beim Krafttraining ist alles schmerzfrei möglich. Leistungsfähiger hat mich dies aber entsprechend nicht gemacht, so dass ich an guten Tagen die 100 Kilogramm in die Wertung bringen kann. Heute war kein guter Tag.

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Nachdem die 90 Kilogramm im ersten Versuch gültig waren, hätte ich auf 95 Kilogramm erhöhen sollen. Stattdessen wählte ich den Sprung, den ich mir beim Kniebeugen nicht zutraute und bezahlte diesen Mut mit zwei ungültigen Versuchen. Ich schaffte es nicht, die 100 Kilogramm selbstständig herauszudrücken, wobei unter Betrachtung der Gesamtumstände die Entscheidung zu dieser Erhöhung weniger Mut und mehr Leichtsinn waren. Ich versank nicht in Mitleid, aber war immer noch nicht im Wettkampf angekommen.

Dies sollte sich jedoch noch ändern. Als letzte Disziplin stand Kreuzheben auf dem Plan und bereits beim Aufwärmen fühlten sich die 180 Kilogramm deutlich leichter an, als zuletzt beim Training. Der erste Versuch mit 190 Kilogramm ging fast schon einfach von der Hand und ich erhöhte auf 200 Kilogramm. Auch diese gelangen gut, so dass ich noch einmal um weitere 10 Kilogramm erhöhte und die Hantel mit 210 Kilogramm beladen ließ. Ich war inzwischen im Flow. Der Blick auf die Wettkampftafel verrat mir, dass ich mit einem gültigen Versuch noch einen weiteren Kontrahenten hinter mir lassenwürde, der nach den ersten zwei Disziplinen vor mir lag. Also entschloss ich mich dazu, dass mir dies gelingen würde.

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Anders kann ich es nicht ausdrücken. Ich sprach mir selbst zuversichtlich zu, dass ich dies einfach machen würde. Wie der Baron Münchhausen zog ich mich am eigenen Zopf aus dem Sumpf heraus, nur dass es in meinem Fall kein Lügenmärchen war. Ich holte mir die 210 Kilogramm und schaffte es das Schiff zwar nicht unbeschädigt, aber doch in den sicheren Hafen zu navigieren.

Mit einer Gesamtleistung von 460 Kilogramm erreichte ich den fünften Platz von acht Startern, wobei der vierte Platz mehr als 500 Kilogramm in die Wertung brachte, so dass auch 20 weitere Kilos nichts am Ergebnis geändert hätten. Darf ich zufrieden sein? Das ist sicher diskutabel, aber nachdem die Eindrücke sich etwas gesetzt hatten, war ich es. In den letzten sechs Wochen bin ich drei Marathons gelaufen, habe zwei Bodybuildingwettkämpfe bestritten und mich bei einem Kraftdreikampf nicht blamiert.

Auch wenn die Deutsche Meisterschaft der GNBF und der Bestzeitmarathon meine Highlights der letzten Wochen waren, so bringt jeder Wettkampf eine gewisse Anspannung mit sich. Dies liegt wohl in der Natur dieser Veranstaltungen und es wäre verwunderlich, wenn man dies nicht verspüren würde. Ich freue mich auf eine gewisse Weise, dass die Anspannung in naher Zukunft nicht länger auf meinen Schultern lasten wird und weiß jetzt schon, dass ich den Philadelphia Marathon mit Genuss laufen werde.

2 Gedanken zu „Wie stark ist ein Marathonläufer? Beugen, Drücken, Heben!“

  1. Da ich selber aus dem PL komme und jetzt mehr Rad fahre und auch wieder begonnen habe zu laufen kann ich beide Leistungen gut einschätzen.
    Du hast recht, grundsätzlich können Laufen und Krafttraining gut voneinander profitieren, aber nicht wenn Du beides leistungsmässig betreiben willst.
    Eigentlich wäre es am vernünftigsten beides eher gesundheitsorientiert ohne ambitionierte Leistungsgedanken zu betreiben, aber welcher echte Sportler kann das schon.
    2h 30 ist eine Latte die die allermeisten ambitionierten Läufer nie schaffen werden, für Hobbyläufer mit einem überschaubaren Aufwand ist eine sub 3h schon sehr gut, die ist auch nicht für jeden drin. 🙂

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