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3 Gründe, warum Läufer tiefe Kniebeugen für gesunde Knie ausführen sollten

Krafttraining ist insbesondere für Vollblutläufer oftmals eine fast schon lästige Angelegenheit, soweit mein Einblick in diese Subkultur ein Urteil erlaubt. Im Prinzip ergeht es den Athleten kaum anders, als Kraftsportlern und Bodybuildern, die wiederum mit voller Hingabe an die Langhantel treten, beim Thema Laufen jedoch eher zurückhaltend sind, oder dieses sogar gänzlich meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Doch genauso wie Eisensportler von einer Verbesserung der Grundlagenausdauer profitieren können, ist Läufern ein ergänzendes Training zur gezielten Stärkung der Muskulatur, aber auch des passiven Bewegungsapparates zu empfehlen, wenn Verletzungen vorgebeugt werden soll.

Gemäß Matthias Marquardt, der in der Laufszene fraglos bekannt sein sollte, erleiden 30 bis 50 Prozent aller aktiven Läufer mindestens einmal pro Jahr eine Verletzung. Und wer erst einmal verletzt ist, kann nicht trainieren und muss ungeplante Pausen und Leistungseinbußen in Kauf nehmen. An dieser Stelle möchte ich daher drei gute Gründe nennen, warum Läufer tiefe Kniebeugen ausführen sollten.

Grund 1: Bewegung beugt Verletzungen vor

Egal welche Sportart man betreibt: Wer das Training mit einer gewissen Intensität und einem gewissen Volumen umsetzt, läuft über kurz oder lang Gefahr, Verletzungen zu erleiden. Insbesondere die Knie sind bei Läufern immer wieder ein Problem, aber auch Achillesverse oder unterer Rücken sind zweifelsfrei Bereiche, in denen Schmerzen auftreten können. Das Problem ist oftmals eine Mischung aus körperlichen Veranlagungen, die wiederum im Rahmen vom hohen Trainingspensum zu dauerhaften Fehlbelastungen führen, zu wenige Regeneration und falschen Bewegungsabläufen. Ein Krug geht so lange zum Brunnen, bis dieser bricht.

Das berühmte Läuferknie (ITBS) entsteht beispielsweise unter anderem durch das iliotibiale Band. Einer Faszie, die am äußeren Bereich des Oberschenkels entlangführt und den Stand des Fußes unterstützt. Aufgrund dieser Funktion wirken sich X- oder O-Beine, aber auch eine geschwächte Beckenmuskulatur oder unzureichend ausgebildete Muskulatur an der Oberschenkelaußenseite förderlich auf diese Form der Verletzung aus.

Zweifelsohne ist nicht jede typische Läuferverletzung mit einer gezielten Stärkung der Muskulatur zu verhindern, allerdings sollte es klar sein, dass die Ausführung von ständig gleichen Bewegungen zu Bewegungsabläufen führt, die sich an die muskulären Schwächen anpassen. Starke Muskeln weiter gestärkt, wohingegen bestehende Schwachstellen nicht beseitigt werden. Wer ständig nur das tut, was ihm leichtfällt, setzt sich nicht mit seinen Defiziten auseinander und wird über kurz oder lang dafür bestraft. Dies führt zum zweiten Punkt.

Grund 2: Ganzheitliche Stärkung

Insbesondere Bodybuilder, die an einer Formung ihrer Muskulatur interessiert sind, führen im Studio gerne sogenannten Isolationsübungen durch. Dies sind Bewegungen, bei denen einzelne Muskelbereiche gezielt angesteuert und andere bewusst geschont werden. Das andere Ende der Skala bezüglich muskulärer Belastungen wären Sportarten wie Turnen oder Ringen, bei denen der Körper in ständig wechselnden Positionen maximale und oftmals explosive Muskelanspannung umsetzen muss. Wo ordnet sich Laufen auf dieser Skala ein?

Laufen stellt bekanntermaßen eine Aneinanderreihung an Standsprüngen dar. Es ist also – korrekt ausgeführt – kein schnelles Gehen, sondern das einbeinige Abstoßen wie beim Springen. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, die Arme vor den Körper geführt und das Knie nicht annähernd unter 90 Grad gebeugt. Je nach Distanz, die man bewältigt, wiederholt sich diese Bewegung nicht nur für einige Minuten, sondern stundenlang. Klingt nicht nur wie eine einseitige Belastung, sondern ist sie natürlich auch.

Umso wichtiger ist es, diese einseitige Belastung auszugleichen und den Körper mit komplexen Bewegungen zu fordern. Insbesondere die Tiefenmuskulatur, die für die Stützung und Stabilität des Körpers verantwortlich ist, profitiert von komplexen Übungen deutlich mehr, als isolierten Belastungen. Entsprechend sollten Läufer auch nicht wie Bodybuilder trainieren und äußerlich wohlgeformte Muskeln als Maßstab ansetzen, sondern wie Athleten und durchaus die Bewältigung schwerer Lasten als Ziel haben.

Insbesondere im Zusammenhang mit Verletzungen findet man neben Dehnübungen auch immer wieder vermeintliche Kräftigungsübungen mittels Gummibändern. Dies mag als allererster Einstieg nach einer Verletzung oder zum Erlernen einer bewussten Ansteuerung noch sinnvoll sein. Eine ernsthafte Kräftigung wird damit aber nicht erreicht. Es käme kein Marathonläufer auf die Idee, sich mittels Spaziergängen auf den Wettkampf vorzubereiten. Ebenso sollte auch das Krafttraining, nachdem man über das Erlernen der korrekten Technik hinaus ist, ernsthaft angegangen werden.

Muskeln benötigen entsprechende Trainingsreize, um zum Wachsen gebracht zu werden und kein Läufer muss Angst haben, plötzlich kiloweise Muskulatur aufzubauen, die ihn möglicherweise unnötig auf der Strecke verlangsamt. Das wäre so, als ob ein Bodybuilder Angst hätte, von etwas Cardiotraining plötzlich die Marathondistanz unter 3 Stunden zu laufen. Wer nur mit dem Körpergewicht trainiert oder gegen den Widerstand eines Gummibandes arbeitet, pumpt Blut in den Muskel und führt dies möglicherweise so lange aus, bis der ph-Wert des Muskels aufgrund der anaeroben Kohlenhydratverstoffwechslung so sehr angestiegen ist, dass man Muskelerschöpfung wahrnimmt. Man hat jedoch keinen Wachstumsreiz gesetzt.

Auch Läufer sollten ans schwere Eisen und die Einheiten entsprechend so planen, dass das Lauftraining möglichst wenig beeinflusst wird. Gleichzeitig sollten komplexe Bewegungen gegenüber Isolationsübungen bevorzugt werden. Also nicht Beinstrecker oder Multipresse, sondern Kniebeugevarianten, die nicht nur die oberflächliche Muskulatur, sondern auch die Tiefenmuskulatur fordern. Damit kommen wir zum dritten Grund.

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Keine Angst, die Oberschenkel wachsen nicht von heut auf morgen von ein paar Kniebeugen.

Grund Nummer 3: Kluges Krafttraining bewahrt die Knie- und Knorpelgesundheit

Ich habe nun in aller Kürze versucht zu verdeutlichen, warum Läufer an die Langhantel gehören und ein bis zwei sinnvolle Krafteinheiten in der Woche meiner Meinung nach für die Verletzungsprophylaxe und auch Leistungsfähigkeit unentbehrlich sind. Kniebeugen sind dabei eine gute Übung, da sie nicht nur oberflächlich die gesamte Beinmuskulatur sowie den Torso fordern, sondern auch die tiefer sitzende Stützmuskulatur fordern. Warum aber sollten die Kniebeugen von Läufern tief ausgeführt werden? Beim Laufen wird das Knie schließlich kaum gebeugt. Wäre es nicht sinnvoller tendenziell flache Beugen umzusetzen, wie es auch im Leistungssport bei Ski-Springern oder Fußballspielern immer wieder gesehen wird? Nein.

Muskulär betrachtet, mag es natürlich zunächst korrekt sein, dass kein Läufer die Knie unter 90 Grad beim Laufen beugt. Bei tiefen Kniebeugen wird damit eine Bewegung ausgeführt, die nicht eins zu eins auf das Laufen übertragen werden kann. Dennoch führt dies bezüglich der Muskelbeanspruchung bereits zum ersten Problem: Flache Kniebeugen, bei denen Hofknickse, wie es zynisch im Kraftsport bezeichnet wird, ausgeführt werden, fordern die Oberschenkelvorderseite, belasten die Oberschenkelrückseite sowie den Hintern jedoch deutlich weniger. Ich sagte bereits, wer nur das tut, was er gut kann, setzt sich nicht mit seinen Schwachstellen auseinander und bei praktisch jedem Menschen ist die hintere Oberschenkelseite verhältnismäßig schwach. Dies wiederum kann ursächlich für Knieschmerzen werden.

Doch nicht nur die Muskeln werden unterschiedlich gefordert. Wer flache Kniebeugen ausführt, belastet das vordere Kreuzband unnötig und auch das hintere Kreuzband profitiert von Kniebeugen unter 90 Grad, da die zunächst im Rahmen der Ausführung wachsende Belastung mit zunehmender Tiefe abnimmt. Was hingegen bei einer tiefen Kniebeuge immer stärker anwächst, sind die Kompressionskräfte auf die Menisken und Knorpel. Ist dies schädlich? Bei gesunden Menschen: nein! Im Gegenteil, profitieren insbesondere die Knorpel von tiefen Kniebeugen. Dabei handelt es sich um Gewebe, das im Kniegelenk das Reiben von Ober- und Unterschenkel aneinander vermeidet. Im Gegensatz zur Muskulatur werden Knorpel aber nicht durchblutet, sondern mittels Kompressionsdruck genährt. Knorpel benötigen also mechanische Kräfte, um gesund zu bleiben, weshalb beispielsweise Raumfahrer im Weltall das Radergometer nutzen, um zumindest ein wenig Kräfte auf dieses Gewebe einwirken lassen zu können.

Ein weiterer Vorteil von schweren Kniebeugen ist die Kräftigung des Vastus Mediales. Dieser ist Teil des Quadrizeps und führt an der Innenseite des Oberschenkels bis an das Knie heran und ist unter anderem für die Kniestabilität verantwortlich. Wer dann noch mittels schweren Kniebeugen seinen Gluteus Medius stärkt, der für die Stabilität der Oberschenkel in der Hüfte verantwortlich ist, leistet bereits einiges an sinnvoller Arbeit für einen gesunden Läuferkörper.

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Kniebeugen sollten kontrolliert, aber dennoch tief ausgeführt werden.

Achte auf deinen Körper und trainiere nicht mit Scheuklappen

Du hast nun drei gute Gründe genannt bekommen, warum auch Vollblutläufer Krafttraining und insbesondere komplexe Übungen wie Kniebeugevarianten umsetzen sollten. Es ist normal, dass man als Spezialist völlig in seiner Sportart aufgeht und andere Aktivitäten oftmals als lästig empfindet oder vielleicht nur Nachteile wie Zeit, die fürs Laufen fehlt, oder den Einfluss auf die Regeneration sieht. Doch bedenke immer den eingangs genannten Hinweis: Der Krug geht so lange zum Brunnen, bis er bricht, weshalb ich bereits Laufanfängern Krafttraining als einen von drei Tipps an die Hand gab. Wenn du auch in fünf, zehn oder noch mehr Jahren Freude am Laufen haben möchtest, arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn!

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