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Die beste Tageszeit fürs Laufen? Wann wir die Laufschuhe schnüren sollten!

Wer viel und intensiv Laufen geht und sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereitet, wird um lange Nüchternläufe nicht herumkommen. Gleichzeitig stellt dies eine Herausforderung für den eigenen Alltag dar. Sollte man morgens noch vor der Arbeit den Wecker früh klingeln lassen, oder wäre es sinnvoller am Wochenende ausgeschlafen das Lauftraining zu beginnen? Oder doch besser zu einer ganz anderen Tageszeit auf die Strecke und Kilometer sammeln? Insbesondere nachdem der Luxemburg Marathon meine erste Teilnahme an einem Nachtmarathon darstellte, ist es an der Zeit, dies einmal zu durchdenken.

Wer mich in den sozialen Medien verfolgt, wird wissen, dass ich gerne – wenn möglich – bereits morgens trainiere und dieses Grundprinzip auch unter der Woche so oft wie möglich umsetze. Als Reaktion darauf, wurde ich vor einiger Zeit angeschrieben, ob ich bei unterschiedlichen Uhrzeiten Leistungsunterschiede wahrnehmen würde. Dieser Frage war ich bereits vor fast einem Jahr in meinem Patreon-Podcast auf die Spur gegangen. In diesem Text möchte ich die Gedanken nun auf das Laufen übertragen und versuchen, die Frage nach der besten Tageszeit zu beantworten.

Zunächst einmal sollten wir die Frage nach der optimalen Trainingszeit, aus verschiedenen Perspektiven betrachten. Genauer gesagt, sollten wir Biorhythmus bzw. Hormonhaushalt, Tagesrhythmus bzw. Alltag und saisonale bzw. temporäre Faktoren berücksichtigen. Schauen wir uns das Ganze genauer an.

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Zu welcher Tageszeit sollten die Trainingsschuhe geschnürt werden? Im folgenden Text soll es ein paar Gedanken dazu geben.

Laufen und der Biorhythmus

Wenn wir vom Biorhythmus sprechen, können wir hierunter sicherlich verschiedene Faktoren subsumieren. Beginnen wir ganz einfach mit unseren Hormonen. Während wir Hormone wie Insulin oder Ghrelin haben, die insbesondere im Zusammenhang mit unserer Nahrungszufuhr stehen, gibt es Hormone mit einem tendenziell festen Tagesrhythmus. Hiermit meine ich Cortisol, Testosteron oder auch das Wachstumshormon, die zwar durchaus auf äußere Einflüsse reagieren, im Normalfall aber einer Tageskurve folgen. Cortisol ist in den frühen Morgenstunden erhöht und sinkt relativ schnell und stark ab, Testosteron hat seinen Höhepunkt am Vormittag und wird über den Tag zunehmend weniger und die Ausschüttung der Wachstumshormone erfolgt insbesondere in der Nacht.

Dennoch ist es natürlich so, dass beispielsweise sehr intensives Training mit einer Dauer von mehr als 60 Minuten Cortisol temporär ansteigen und Testosteron parallel Absinken lässt. Lange Laufeinheiten üben also auf unseren Hormonstatus einen temporären Einfluss aus, wobei dies für die Praxis bei ausreichenden Erholungsphasen kein Problem darstellt.

Die Literatur geht davon aus, dass das optimale Cortisol-Testosteron-Verhältnis am späten Nachmittag sei. Allerdings wissen wir auch, dass die Testosteronkonzentration um das Training herum nicht ausschlaggebend für Muskelzuwächse ist. Allein daran seine optimale Trainingszeit festzumachen, wäre zu kurzsichtig, so dass auch das Lauftraining nicht primär daran ausgerichtet werden muss.

Ein anderer hormoneller Faktor, der allerdings für körperliche Aktivität während der Tageszeit spricht, ist das Hormon Melatonin. Dessen Produktion wird durch Tageslicht geblockt, so dass es nachts bei Dunkelheit über zehnmal so stark im Körper vorhanden ist und zwischen 2 und 4 Uhr seinen Höchststand erreicht. Melatonin ist Teil des circadianen Rhytmus und signalisiert dem Körper, dass er zur Ruhe kommen soll. Entsprechend geht ein Herunterfahren des Stoffwechsels damit einher, so dass der Grundumsatz während des Schlafens nicht mit 1 – wie beim Liegen – sondern 0,9 bzw. 0,95 multipliziert wird. Der Puls sinkt, der Körper und damit auch die Muskeln werden per se weniger stark durchblutet, so dass ein Training mitten in der Nacht aus hormoneller Perspektive nicht optimal wäre. Insbesondere Schichdienstler sollten diese Information bei der Planung von Laufeinheiten berücksichtigen.

Anders sieht es dagegen mit den frühen Abendstunden aus, denen wir uns bereits im Zusammenhang mit dem Cortisol-Testosteron-Verhältnis näherten. Gegen 18 Uhr hat der Körper eine tendenziell höhere Temperatur, wird gut durchblutet und die Ansteuerung der Nervenbahnen erfolgt ebenfalls effektiver. Entsprechend wurden in sportwissenschaftlichen Untersuchungen höhere Maximalkraftleistungen festgestellt als zu früheren Tageszeitpunkten.

Ein Nachteil, den einige vielleicht bereits zu spüren bekamen, können die trainingsbedingten Cortisolanstiege sein, die einen insbesondere nach mental fordernden Trainingseinheiten nicht sofort einschlafen lassen. Während ich mich im Anschluss an lange Nüchternlauf um die drei Stunden gut und gerne danach hinlegen könnte, lässt mich ein intensiver 10er am späten Nachmittag durchaus schlechter bzw. später Einschlafen. Aber auch anderen Faktoren sollten bei der Wahl der Trainingszeit beachtet werden.

Laufen und der Alltag

Nun ist es in der Regel so, dass unser Alltag nicht vollkommen eigenbestimmt ist. Insbesondere unsere berufliche Tätigkeit gibt uns meist einen konkreten Rahmen vor, in dem wir schon einmal keine Zeit fürs Laufen haben, oder sogar wann wir trainieren sollen, wenn es so etwas wie Dienstsport gibt. Wir können uns also den Kopf über Hormone und Biorhytmus zerbrechen wie wir wollen, der größte Einflussfaktor auf unser Lauftraining wird der berufliche und soziale Alltag sein.

Hier ist es eine Frage der Flexibilität, der Öffnungszeiten des Studios sowie der Erreichbarkeit, wobei das Schöne am Laufen ja durchaus der Punkt ist, dass man es überall umsetzen kann. Wer in der verlängerten Mittagspause oder direkt nach der Arbeit zum Training fahren kann, umgeht die großen Stoßzeiten. Nachteil des Ganzen ist – je nach Tätigkeit – eine gewisse mentale Erschöpfung, die vermutlich jeder bereits nach langen Arbeitstagen erlebt hat. Nicht zwangsläufig das beste Szenario für die intensivsten Trainingseinheiten, so dass auch man dies zumindest bei seinen Ergebnissen bei Intervaltrainings oder intensiven Laufeinheiten berücksichtigen sollte.

Aus diesem Grund lege ich meine Pausentage auch bewusst in die Woche. So habe ich mehr Zeit für Erledigungen und plane von Freitag bis Sonntag, wenn weniger Verpflichtungen anliegen, zeitintensivere Trainingseinheiten. Unter der Woche laufe ich weniger als eine Stunde, die meiste Zeit wird am Wochenende in Laufschuhen verbracht.

Die Botschaft für den Trainingszeitpunkt aus Sicht des Alltages sollte lauten, dass man um das Training herum möglichst stressfrei agieren sollte. Inwieweit ein enges Korsett in der Mittagpause oder aufgrund von Folgeterminen ein Problem darstellt, muss der Einzelne für sich selbst feststellen.

Wie sieht es aber mit Laufen vor der Arbeit aus? Angenommen, man müsste um 7 Uhr aus dem Haus, dann wäre ein Training um 5 Uhr am Morgen durchaus möglich? Bevor wir darauf zu sprechen kommen, möchte ich noch auf die äußeren Einflüsse zu sprechen kommen, die wir manchmal mehr, meist aber eher weniger beeinflussen können. 

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Wenige Tage vor dem New York Marathon 2018 ging es noch vor Sonnenaufgang durch den Central Park.

Laufen und äußere Einflüsse

Äußere Einflüsse, das kann ohne Frage alles und nichts umfassen, so dass die folgenden Punkte keineswegs abschließend, sondern vielmehr beispielhaft gemeint sind. Aus hormoneller Perspektive führte die Argumente bisher auf ein Training am späten Nachmittag bzw. am frühen Abend hin. Gleichzeitig ist das ein Zeitraum, an dem wir insbesondere unter der Woche verschiedene Verpflichtungen haben. Je nachdem, wie strukturiert bzw. fest geplant eine Trainingseinheit ist, kann das nicht nur nerven, sondern im schlimmsten Fall sogar stressen und die durchs Training sowieso ansteigende Cortisolkurve weiter nach oben treiben. – Das ist, wie bereits betont, immer auch eine Frage der individuelle Wahrnehmung des Läufers.

Ein weiterer Punkt bei der Planung des optimalen Trainingszeitpunkts kann die Außentemperatur sein. Was für ein Training im gut temperierten Studio vielleicht weniger von Bedeutung ist, stellt bei Laufeinheiten an der freien Luft durchaus einen wichtigen Punkt dar. Insbesondere im Sommer kann dies zur Herausforderung werden. Wenn die Temperaturen immer weiter über 20 Grad steigen und man sich zudem noch in der Sonne bewegt, erhöht dies nicht nur den Wasserverlust, der zu Leistungseinbußen führt, sondern heizt den Körper auch zunehmend auf.

Wenn an entsprechenden Tagen also Läufe geplant sind, muss man entweder im Vorfeld akzeptieren, mit angezogener Handbremse zu Laufen oder sollte die Trainingseinheit zu einer Uhrzeit verschieben, wenn es noch oder wieder spürbar kühler ist. Ähnliche Überlegungen gelten natürlich, wenn mit starken Regenschauern zu rechnen ist. Da kann das hormonelle Umfeld noch so fantastisch am Nachmittag sein. Wenn ich tagsüber arbeite und es nachmittags wie aus Eimern gießt, muss ich die Einheit entweder ausfallen lassen bzw. auf einen anderen Tag verschieben, oder sollte darüber nachdenken, morgens die Laufschuhe zu schnüren.

Die Bedeutung des Laufens für deinen Lifestyle

Ein ebenso zunächst wenig beachteter Punkt ist die Bedeutung des Trainings für das eigene Wohlbefinden bzw. das eigene Selbstverständnis. Ich selbst betreibe seit inzwischen über 20 Jahren sportliche Aktivitäten. Es gab und wird sicher immer mal Phasen geben, in denen der zeitliche Aufwand, den ich aufbringen kann oder will, unterschiedlich groß ist. Aber wenn ich für meine Verhältnisse wenig trainiere, entspricht dies vermutlich immer noch einem überdurchschnittlichen Aufwand. Es ist einfach ein Teil meines Lebens und nicht nur ein Hobby, das ich morgen auch gegen ein anderes gleichwertig eintauschen könnte.

Das bedeutet gleichermaßen, dass fest geplante Trainingseinheiten für mich wie einzuhaltende Termine sind. Nicht in dem Sinne, dass es mich stressen würde, sondern vielmehr in der Hinsicht, dass ich diese nicht einfach ausfallen lasse und durchaus auch andere Aktivitäten, die verschiebbar sind, daran orientiere. Einkaufen kann ich auch nach dem Training. Vor dem Fernseher kann ich immer noch sitzen, wenn Zeit und Lust nach der Laufeinheit ist.

Entsprechend gerne trainiere ich, wenn es mein Alltag erlaubt, bereits morgens und laufe in der Dunkelheit. Ich habe einen für mich wichtigen Teil des Tages damit erledigt, habe mich bewegt und meine Kohlenhydratspeicher teilgeleert, was positiv für meine Kohlenhydratverstoffwechslung ist und allgemein das Essensfenster gemäß IF 2.0 öffnet (Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0 auf Amazon*) und bin entspannt, bei allem, was an diesem Tag noch kommt. Sei es länger arbeiten, spontane Verpflichtungen oder auch nur abendliche Müdigkeit: Das Lauftraining ist erledigt, es mag kommen, was will.

Das führt nun aber zu der Frage, wie das morgendliche Training optimiert werden könnte. Es wurde bereits etwas zu Nervenansteuerung, Körpertemperatur, Durchblutung und hormonellem Umfeld gesagt. All diese Faktoren sprächen eher für ein tendenziell späteres Training, aber soziale, umweltbedingte und psychologische Faktoren geben gute Argumente oder zwingen uns sogar zu anderen Trainingszeiten. Ist morgens die beste Trainingszeit fürs Laufen?

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Wie kann ich das morgendliche Laufen optimieren?

Bevor wir auf die bereits genannten Punkte eingehen, wollen wir zunächst etwas über die Nährstoffversorgung sprechen. Generell geht es den Kohlenhydratspeichern der Muskulatur gut, wenn nach der letzten Belastung Kohlenhydrate zugeführt wurden. Die Speicher sind also auch morgens gefüllt, so dass wir keine Pre-Workout-Nutrition benötigen.

Bei Männern sollten auch die Leberspeicher gut genug gefüllt sein, dass dies während einer regulären Trainingseinheit kein Problem darstellt. Bei sehr zierlichen Personen bzw. insbesondere Frauen wäre es aber denkbar, dass aufgrund einer kleineren Leber während der Trainingsbelastung, die auch im restlichen Körper zu einem erhöhten Verbrauch führen wird, eine leichte mentale Energielosigkeit zum Ende des Laufens auftritt. Dies sollte mit etwas Traubenzucker, den man lutscht, aber ausgleichbar sein. In der Regel sollte keine Kohlenhydratversorgung vor dem Training notwendig sein.

Das Ausfallenlassen des Frühstücks würde nicht nur dem Grundprinzip von IF 2.0 entsprechen, sondern würde auch verhindern, dass eine Mahlzeit schwer im Magen liegt, da aufgrund der Belastung der Verdauungstrakt schlechter durchblutet wird. Im schlechtesten Fall würde man sich nur übergeben.

Ein deutlich wichtigerer Aspekt ist dagegen der Flüssigkeitshaushalt. Bei zwei Prozent Flüssigkeitsverlust – bezogen auf der Körpergewicht – verschlechtern sich bereits die Ausdauerfähigkeit. Je nachdem, wie viel man gewohnt ist zu trinken bzw. wann man zuletzt getrunken hatte, wird man über Nacht schnell ein bis drei Prozent leichter, so dass bewusstes Trinken vor dem Laufen am Morgen umso wichtiger ist. Hier können normale Trainingsbooster durchaus doppelt positiv wirken, indem diese helfen die notwendige Flüssigkeit zuzuführen und gleichzeitig die Motivation erhöhen. Die vermeintlich spürbare Leistungssteigerung ist also tatsächlich real, wenn man sonst erst im Training begann zu trinken.

Damit kommen wir zur Durchblutung, Körpertemperatur und Nervensystem. Diese Punkte sind mit einer guten Aufwärm- und Mobilisierungsphase optimierbar, die bei Bedarf je nach Tageszeit durchaus intensiver bzw. ausgedehnter ablaufen darf. Insbesondere lockere 5 Minuten auf dem Radergometer helfen die Körpertemperatur zu erhöhen. Dies kann durch langärmlige Kleidung, am besten enganliegend unterstützt werden. Ob man dies benötigt oder beim Laufen der Kaltstart für einen selbst gut funktioniert, sollte man meiner Erfahrung nach aber individuell ausprobieren. Ich selbst beschränke mich bei Laufeinheiten am Morgen auf eine kurze Mobilisationsphase.

Das Nervensystem wird durch entsprechendes Foam Rolling und Stretchtechniken aktiviert. Umfang und Auswahl der Übungen sollten der jeweiligen Trainingseinheit angepasst werden. Als Anhaltspunkt kann man das Gefühl nehmen, ob man sich geschmeidig fühlt. Wichtig ist, dass es kein Workout vor dem Workout sein sollte. Der Lauf sollte weiterhin frisch angegangen werden.

Wann ist nun also der optimale Zeitpunkt fürs Lauftraining?

Zusammenfassend kann man sagen, dass körperlich betrachtet vieles für ein Training am Abend spricht. Dies sollte jedoch nicht überbewertet werden und über allem anderen gestellt werden. Ganz im Gegenteil bestimmen insbesondere soziale Verpflichtungen unser Leben, so dass aus verschiedenen Gründen ein Training zu einem möglichst frühen Zeitpunkt optimal sein kann. Wenn man sich dafür entscheidet, sollte insbesondere die Flüssigkeitszufuhr vor dem Laufen beachtet werden. Minimum 500 ml sollten bereits getrunken werden, bevor die Sporthose angezogen wird. Pre-Workout-Supplemente können dieses Trinken vereinfachen. Den Rest sollte man abhängig von eigener Erfahrung und geplanter Trainingseinheit im Einzelfall abwägen.


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