3 Punkte, die du beachten solltest, wenn du mit dem Laufen beginnst

Das Jahr 2019 hat begonnen und mit ihm wurden sicherlich eine Vielzahl an guten Vorsätzen über die kalendarische Grenze getragen. Vielleicht warst du aber auch bereits Ende 2018 motiviert, die Laufschuhe in Zukunft häufiger zu schnüren, warst dir aber unsicher, wie du beginnen sollst. So erging es zumindest einem Bekannten, der in der Vergangenheit regelmäßig die Einträge hier verfolgte und sich motiviert fühlte, in Zukunft ebenfalls mehr Laufen zu gehen. Doch kaum ist das Problem des zuvor fehlenden Antriebs gelöst, stellt sich auch das bereits das nächste in den Weg: Worauf sollte man achten, wenn man mit dem Laufen beginnen will?

Im Folgenden möchte ich drei Tipps vorstellen, die ich Sportlern, die mit dem Laufen beginnen wollen, an die Hand geben würde und die in dieser Form vielleicht nicht genauso auf einschlägigen Laufseiten zu finden sind.

Tipp 1: Das Tempo bestimmen

Bevor ich halbwegs strukturiert mit dem Laufen begann, wurden kleine Laufeinheiten immer mal wieder in das Training eingeplant, ohne jedoch wirklich über Strecke, Zeit oder Pace nachgedacht zu haben. Auch später, als ich 2010 regelmäßiger Kilometer sammelte, lief ich eigentlich nur drauf los und mehr nach Gefühl als nach der Uhr, was rückblickend zumindest eine Erfahrung war.

Wenn ich es jedoch noch einmal strukturierter Angehen sollte, würde ich wie folgt vorgehen: Zunächst empfehle ich einen 5.000-Meter-Lauf mit maximaler Intensität zu absolvieren. Das ist eine erste Bestimmung über den aktuellen Leistungsstand aber auch gleichzeitig eine – meiner Ansicht nach – gute Grundlage, um das eigene Tempo zu bestimmen. Dieses wäre generell mit Hilfe von drei Messwerten skalierbar: Herzfrequenz, Pace oder Wattzahl, wobei ich den meisten Läufern zum Pace-Laufen raten würde. Warum?

Die Herzfrequenz ist von einer Vielzahl an Faktoren abhängig. Während man bei einer Krankheit sicherlich nicht in die Laufschuhe schlüpfen sollte, nehmen aber beispielsweise Stress, die Körpertemperatur oder das Schwinden unserer Glykogenreserven Einfluss auf unseren Puls. Auch mangelnde Flüssigkeitszufuhr oder der Tageszeitpunkt des Laufes können bei langen Läufen Einfluss auf den Puls nehmen, so dass dies in meinem Verständnis schon immer ein unzuverlässiger Gradmesser der tatsächlichen Trainingsintensität ist.

Ein weiterer Nachteil wäre das Erfordernis von zusätzlichen Equipment, um den Puls zu messen. Wenn man sein Training daran auslegt, sollte die Bestimmung tatsächlich mit Hilfe eines Brustgurtes erfolgen. Doch auch der beste Brustgurt wird nicht verhindern können, dass die Herzfrequenz bei steigender Belastung erst verzögert ansteigt. Das ist insbesondere von Bedeutung, wenn man über unebene Strecken mit immer wiederkehrenden Anstiegen läuft.

Die bessere Wahl wäre in diesem Fall die Messung mittels Watt, was sich in der jüngsten Vergangenheit zunehmend im Laufbereich durchsetzt, wobei auch hierfür ein entsprechender Transponder sowie eine Laufuhr benötigt werden. Wer also tatsächlich zusätzlich Equipment zur Skalierung der Laufintensität nutzen will, wäre mit der Wattmessung besser beraten. Ob dies für Hobbyläufer oder Laufanfänger allerdings notwendig ist, will ich nicht beurteilen. Es ist sicherlich auch eine Typfrage, inwieweit man sich gerne mit den eigenen Leistungsdaten auch zu Beginn seines sportlichen Weges auseinandersetzen will. – Wer sich mehr dafür interessiert, findet in Wattmessung für Läufer* eine ausführliche Einführung in das Thema.

Für mich persönlich stellt das Laufen mit Hilfe von Pacewerten eine best practice Variante dar. Sie ermöglicht ein schnelles und einfaches Vergleichen von gelaufenen Kilometern innerhalb einer Einheit aber auch über die Trainingswochen und –monate hinweg. Wenn man mit anwachsender Lauferfahrung dann noch dazu in der Lage ist, die empfundene Belastung zumindest grob zu beurteilen, stellte dies in Verbindung mit Pacewerten für mich in der Vergangenheit ein sinnvolles Instrument dar. Dabei kann ich nicht nur auf eigene Erfahrungen zurückgreifen, sondern habe auch andere Sportler, die nicht reine Läufer waren und dies auch nicht werden wollten, mit Hilfe von Pace-Vorgaben zu ihren Zielen geführt.

Was stellen wir also mit unser 5000-Meter-Lauf-Durchschnittspace an? Je nachdem wie schnell man gelaufen ist, addiert man 60 bis 90 Sekunden auf diese Geschwindigkeit und hat eine erste Basis, mit der man längere Ausdauerläufe angehen kann, ohne diese zu schnell zu laufen. Als grobe Orientierung kann man, wenn man gar kein Körpergefühl besitzt bzw. de Intensität nicht einschätzen kann, sich an meiner Erfahrung nach an folgenden Wert orientieren:

• 4 min Pace auf 5 km – 5 min Pace für den Dauerlauf
• 5 min Pace auf 5 km – 6:15 min Pace für den Dauerlauf
• 6 min Pace auf 5 km – 7:30 min Pace für den Dauerlauf

Insbesondere für das Legen von Grundlagenausdauer und das Verbessern des eigenen Fettstoffwechsels kommt es eher auf die Streckenlänge an, die man zunächst Stück für Stück verlängern sollte, bis man in der Lage ist 90 bis 120 Minuten am Stück zu laufen. Wer dies mit der entsprechenden Pace durchhält, wäre bereit, um im nächsten Schritt an seiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Dies ist, wie betont, nur ein Vorschlag und richtet sich insbesondere an Sportler, die ihren (Haupt-)Fokus nicht auf das Laufen legen wollen.

Tipp 2: Das passende Schuhwerk

Wer sich erst einmal dazu entschlossen hat, in Zukunft Laufen zu gehen, und dann den Blick in die Laufschuhabteilung gewagt hat, wird fraglos von Eindrücken und Angeboten erschlagen. Man könnte allein über das Thema Laufschuhe nicht nur ganze Bücher schreiben, Matthias Marquardt und Carola Felchner taten dieses in der Vergangenheit sogar bereits und erläutern in ihrem Werk Das große Laufschuhbuch* von Herstellung über Zusammensetzung von Schuhe bis hin zur Systematik eine Vielzahl an Punkten, die im Zusammenhang mit Laufschuhen beachtet werden können.

Wer nicht gleich so tief in die Materie einsteigen will, sollte sich im Sportgeschäft beraten lassen. Gute Laufschuhe stellen eine häufig unbeachtete Basis für das Gelingen des eigenen Unterfangens dar, so dass man hier eher Geld investieren sollte, als in Brustgurte oder Watttransponder. Neben der Unterscheidung zwischen Männer- und Frauenschuhe, was kein Marketinggag ist, sondern der unterschiedlichen Anatomie Tribut zollt, sollte man insbesondere auf zwei Punkte achten: das Fußgefühl und die Sprengung.

Die Wahrnehmung, wie der neue Schuh sich anfühlt, mag etwas profan wirken, aber ist ein nicht zu unterschätzender Punkt. Unterschiedliche Hersteller entwickeln eine Vielzahl an Modellen für unterschiedliche Einsätze. Ob ein Schuh sich aber „wie angegossen“ anfühlt, wird erst die Anziehprobe beurteilen können. Dabei sollte man auch nicht mit der Einstellung herangehen, dass man den Schuh noch einlaufen wird. Er sollte sich sofort gut anfühlen. Punkt.

Als ich mein erstes Laufschuhpaar irgendwann 2002 oder 2003 gekauft hatte, kann ich mich noch erinnern, mehr oder weniger nach Marke entschieden und im Geschäft eher ein schlechtes Gefühl gehabt zu haben. Dies mündete darin, dass ich die erste 5-Kilometer-Runde abbrechen musste, da der Schuh solche Schmerzen erzeugte und ich nur mit viel Diskussion einen Tausch im Geschäft erreichte. – Wohlgemerkt gab es damals keine Laufbandanalyse und keinerlei großartige Beratung. Dahingehend hat sich der Service in jedem Fall die letzten Jahre verbessert.

Der zweite Punkt ist, wie angesprochen, die Sprengung. Damit ist der Höhenunterschied zwischen dem tiefsten Punkt des Schuhs vorn im Zehenbereich und dem höchsten Punkt am Ende des Schuhes gemeint. Hackenschuhe für Frauen haben entsprechend eine sehr, sehr große Sprengung, aber auch Männerschuhe, die wir im Alltag tragen, sind in der Regel am Hacken erhöht. Dies sorgt in gewisser Form für eine Fehlbelastung, da wir unseren Fuß im Alltag nicht mehr flach aufsetzen.

Während normale Laufschuhe eine Sprengung von 8 bis 12 mm besitzen, gibt es Laufschuhe ohne Sprengung und selbst leichte Wettkampfschuhe haben oftmals nur wenige Millimeter Höhenunterschied. Wie viel ist für einen selbst geeignet? Soviel das Fußgelenk erlaubt. Wer aus dem Kraftsportbereich kommt, wird die Problematik eines zu unbeweglichen Fußgelenks kennen, wenn er oder sie versucht tiefe Kniebeugen auszuführen, ohne dass das Becken abkippt.

Ein einfacher Selbsttest könne wie folgt erfolgen: Man spannt den Bauch an, als ob man ein Korsett tragen würde, nimmt die Hände in den Nacken und geht nun in die Hocke. Die Bauchspannung wird die gesamte Zeit über gehalten. Wenn die Hacken sich nun vom Boden lösen, sollte man zum einen erst einmal eine möglichst große Sprengung nehmen und zum zweiten bewusst an diesem Defizit arbeiten. Andernfalls stellt das Laufen auf Dauer eine unnötige Belastung der Achillessehen, was mittelfristig zu Verletzungen führen kann. Dies führt zum dritten Punkt.

Tipp 3: Werde kein Spezialist

Wenn Kinder mit dem Leichtathletiktraining beginnen, lässt man diese allerlei Bewegungen trainieren und vermeidet anfangs jegliche Spezialisierung. Aus dem Ringen kann ich mich noch erinnern, wie geturnt, Kraftübungen mit dem Körpergewicht trainiert, Laufeinheiten eingebracht und natürlich auch gerungen wurde. Als Erwachsene neigen wir dagegen zu Spezialisten zu werden, obwohl wir oftmals keinerlei übermäßigen Ambitionen haben. Wer nur die Gewichte im Fitnessstudio bewegt, vernachlässigt das cardiovaskuläre System und lässt seine Koordination abseits bestimmter Übungen verkümmern. Wer dagegen nur Laufen geht, belastet den Körper einseitig und riskiert über kurz oder lang Verletzungen, da der muskuläre Apparat Defizite aufweist, die die Sehnen und Bänder unnötig belasten.

Wer seinen Ambitionen im Laufen nachgehen will, sollte seinen Körper weiterhin ganzheitlich betrachten und muskuläre Defizite sowie mangelnde Mobilität und Körperkontrolle mit ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche gezielt verbessern. Dies sollte insbesondere vor dem Hintergrund betrachtet werden, dass Laufen kein schnelles Gehen darstellt, sondern vielmehr einer Aneinanderreihung von Standsprüngen entspricht. Wer nicht dazu in der Lage ist, kontrollierte Kniebeugen auszuführen (was mehr als nur hoch und runter kommen bedeutet), wird sich über kurz oder lang beim Laufen verletzten.

Bonus-Tipp: Setze dir ein konkretes Ziel

Das wären drei Punkte, die meiner Erfahrung nach oftmals zu wenig beachtet werden, wenn Sportler mit dem Laufen beginnen wollen. Ein letzter Tipp wäre, es sich ein Ziel zu setzen. Es müssen nicht gleich 80 Marathons um die Welt sein, noch nicht einmal der erste Marathon im ersten Laufjahr. Vermutlich werden in keiner Sportart so viele Wettkämpfe auf unterschiedlichsten Leistungsniveaus ausgerichtet, so dass es keine großartigen Ausreden geben dürfte. Suche dir einen Wettkampf raus und setze dir ein realistisches Ziel. Das wird nicht nur die Motivation hochhalten, sondern dich auch charakterlich vorwärts bringen. Viel Erfolg, wenn du in diesem Jahr mit dem Laufen beginnst!

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