In 80 Marathons um die Welt, aber in 10.000 Schritten durch den Tag

Wer die Reise in 80 Marathons um die Welt bisher verfolgt hat, weiß, dass ich zum Marathonlaufen nicht ganz wie die Jungfrau zum Kinde kam. Schließlich beendete ich meine ersten 42,195 Kilometer bereits 2014. Dennoch lag mir das Bewegen zu Fuß nicht unbedingt im Blut, was vermutlich einer der Gründe für meinen guten Vorsatz im Jahr 2018 war: mindestens 10.000 Schritt pro Tag gehen.

Mehr Gehen, statt mehr Laufen!

Alles begann im September 2017. Ich war faul geworden. Zumindest für meine Verhältnisse und hatte es geschafft, die Wochen und Monate zuvor offensichtlich mehr zu essen, als ich verbrauchte. Ich war unzufrieden mit mir selbst und Unzufriedenheit, wenn sie denn erst einmal groß genug wird, ist bekanntlich der beste Motivator für Veränderung. So startete ich im Herbst 2017 mit einer kleinen Diät, die man tatsächlich so nennen durfte, da die Durchführung Dank Fitnesstracker so einfach wie noch nie erschien. Im entsprechenden Erfahrungsbericht mit allerlei Daten und Fotos ist das Ergebnis noch heute nachzuvollziehen.

Gleichzeitig liebe ich nicht nur Eis, sondern war schon immer kein Freund vom Hungern und der Ansicht, dass die Balance zwischen Kalorienzufuhr und –verbrauch in erster Linie durch mehr Bewegung und weniger dem Essensverzicht erreicht werden sollte. Stellt Marathonlaufen die optimale Lösung für einen möglichst hohen Kalorienverbrauch dar? Ich möchte behaupten: nein! Balance ist nicht nur bezüglich der Kalorienmenge wichtig, sondern insbesondere auch, was den Kosten-Nutzen-Faktor körperlicher Beanspruchung betrifft.

Je intensiver wir eine Aktivität ausführen, desto mehr Erholung benötigen nicht nur unsere Muskeln, sondern insbesondere der passive Bewegungsapparat. Verletzungen an Sehnen und Bändern haben ihren Ursprung selten in einzelnen Erlebnissen, sondern sind häufig das Ergebnis von zu wenig Erholung bzw. zu schnellen Steigerungen oder Fehlbelastungen. Hinzu kommt, dass ich als Hybridathlet nicht nur die Laufschuhe schnüre, sondern auch anderen Aktivitäten auf einem gewissen Leistungsniveau nachgehe, und damit die Balance zwischen Langhantel und Langlauf versuche zu halten.

Doch zum Glück muss Bewegung, wenn es uns in erster Linie um den Kalorienverbrauch geht, gar nicht möglichst schnell und möglichst fordernd sein. Wenn eine 70 Kilogramm schwere Person eine Stunde zügig geht, verbraucht sie gemäß Literatur* in etwa 600 kcal. Läuft dieselbe Person nun 12 Kilometer in dieser einen Stunde, steigert sich der Verbrauch auf 870 kcal. Aus der Praxis kann ich sagen, dass diese Werte generell natürlich nur eine Orientierung darstellen, aber schon recht gut die Wirklichkeit abbilden und eines verdeutlichen: Wer seine Kalorienbilanz auf die Woche gesehen möglichst stark anheben will, ist generell besser damit beraten, seine tägliche Bewegung zu erhöhen.

Entsprechend wirbt der Dresdner Professor Peter Schwarz bereits seit einiger Zeit aktiv darum, dass die Menschen in Deutschland versuchen, täglich ihre 10.000 Schritte zu erreichen. Ein Unterfragen, das in Zeiten von Bürostühlen und motorisierten Fortbewegungsmitteln gar nicht so einfach ist, wenn man sich vom Alltag treiben lässt. Das musste auch ich feststellen.

Zwar schaffte ich auf die Woche betrachtet durchschnittlich meist über 70.000 Schritte, allerdings war dies mehr meiner dritten Marathonvorbereitung geschuldet, die langsam ihren Anfang nahm, als meiner Alltagsbewegung. Gut die Hälfte der Tage ging ich keine 10.000 Schritte am Tag, und wenn am Wochenende die Couch rief, blieb ich nicht selten im 3000er-Bereich. Ich machte einem Faultier Konkurrenz, ohne dass ich mir dessen bis dahin bewusst war.

Gewohnheit statt Zwang!

Dabei sind 10.000 Schritte nicht nur aus der Sicht des erhöhten Kalorienverbrauchs erstrebenswert. Wer sich aktiv an der frischen Luft bewegt, regt die Verdauung an und betreibt aktiv Stressmanagement. Das bewusste Spazierengehen kann der tägliche kleine Urlaub sein, bei dem wir mittels Hörbüchern oder Podcasts auf den Ohren in unsere eigene kleine Welt tauchen. Man muss sich nicht mit einer 5er-Pace fortbewegen, um in den mentalen Tunnel einzutauchen.

Und so lautete mein guter Vorsatz im Jahr 2018, ohne dass ich diesen als solchen bezeichnen wollen würde, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Ich war noch weit von irgendwelchen Gedanken, Marathons in der Welt zu laufen, entfernt, und wie bei jeder neuen Angewohnheit benötigte auch ich einige Wochen, bis sie mir ins Fleisch überging. Anfangs war mein Alltag selten aktiver und ich ging am Abend noch einmal bewusst aus dem Haus, um im Dorf Kreise zu drehen, so dass ich meine 10.000 Schritte vollmachen würde.

Das mag sich etwas zwanghaft lesen und auch ich versuchte mich zu reflektieren, inwieweit es psychisch gesund oder meinetwegen auch normal ist, sich zwanghaft an eine Zahl zu klammern. Auf der anderen Seite hatte ich es mir vorgenommen. Positiv betrachtet, ist das Verfolgen von Zielen, auch wenn es anfangs unangenehm oder zumindest ungewohnt ist, sicherlich nicht die schlechteste Charaktereigenschaft, die man haben kann. Also ging ich. Jeden Tag. Und nachdem es nach einigen Wochen tatsächlich Teil meines Lebens wurde, begann ich auch im Alltag bewusst Strecken zu gehen, die ich zuvor vielleicht aus Bequemlichkeit gefahren wäre.

Ganz ehrlich: Ob man in der Innenstadt mit dem Auto bis vor die Haustür fährt und dort dann noch unter Stress versucht einen Parkplatz zu finden oder sein Ziel gleich zu Fuß ansteuert, kommt oftmals zeitlich auf fast das Gleiche hinaus. Die 10.000 Schritte pro Tag stehlen nur selten Zeit, aber geben umso häufiger Ruhe und Ausgleich.

Regeneration beginnt mit dem ersten Schritt

Neben dem mentalen Ausgleich und dem erhöhten Kalorienverbrauch habe ich aber auch eine dritte positive Entwicklung durch die 10.000 Schritte wahrgenommen. Die Reise in 80 Marathons um die Welt wird von mir zwar mit lediglich zwei Laufeinheiten in der Woche bestritten, doch um lange Nüchternläufe kommt man zwischen den Marathons selbstverständlich nicht herum. Entsprechend werden sonntags regelmäßig die Laufschuhe geschnürt, um je nach Zeitpunkt 30 Kilometer und mehr zu laufen. Stellten dies in den ersten Marathonvorbereitungen noch Einheiten dar, die meine Beine auch am nächsten Tag noch müde sein ließen, nehme ich subjektiv eine verbesserte Regeneration wahr, seitdem ich auch nach den Läufen die Füße nicht hochlege, sondern mich an diesen Tagen noch aktiv bewege.

Im Bodybuilding und Fitness wird auf den Vorteil der besseren Durchblutung der Beine hingewiesen, wenn es darum geht, im Rahmen einer Diät bewusst zu gehen. Athleten erhoffen sich dadurch auch eine – wenn auch nur geringe – lokale Fettverbrennung, so dass die Beinmuskulatur am Ende der Diät noch freier erscheint. Aus der Perspektive des Laufens hat diese verbesserte Durchblutung durch die aktive Beanspruchung der Muskulatur aber auch den Vorteil, dass trainingsbedingte Abbauprodukte besser abgeleitet werden können.

Zumindest subjektiv meine ich so einen Effekt für mich festgestellt zu haben, so dass die Gewohnheit der täglichen Bewegung sich positiv auf das leistungsorientierte Laufen auswirkte. Ich regeneriere besser als noch in der Vorbereitung für meinen dritten Hannover Marathon und das allerbeste: Es gibt mehr Eis!

Für 2019 ist mein guter Vorsatz gesund zu bleiben. Die Anmeldungen für zehn weitere Marathons wurden bereits abgeschickt und ich will mindestens einen Powerliftingwettkampf bestreiten. Doch erst einmal geht es im Januar zum Dubai Marathon 2019. Ein Schritt nach dem anderen, ansonsten gerät man im Leben ins Stolpern.