Der erste Halbmarathon nach dem Bandscheibenvorfall

Mein Bandscheibenvorfall liegt nun über 12 Wochen hinter mir und auch der erste Halbmarathon wurde im Training bereits wieder bewältigt. Dennoch ist ein Heilungsprozess selten gradlinig. Im folgenden Beitrag will auf das Auf und Ab der letzten der letzten Wochen kurz dokumentieren. Ich sammelte Erfahrungen mit Rückenstützgürtel, konnte schon wieder Freeletics-Workouts absolvieren und habe seit Jahresbeginn spürbar Kondition abgebaut. Zeit für ein kurzes Update.

Laufen mit einem Rückenstützgürtel

Die Bandscheiben sind bekanntermaßen Puffer zwischen unseren Wirbeln, in denen sich eine gallenartige Flüssigkeit befindet. Die Schmerzen und Probleme, die der Bandscheibenvorfall erzeugt, sind das Ergebnis von Verletzungen der Bandscheibenhülle. Das Innere tritt hervor und übt, wenn man Schmerz wahrnimmt, Druck auf Nervenbahnen an der Wirbelsäule aus. Eine starke Core-Muskulatur kann zu einer Entlastung sowie der Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.

Für das Krafttraining gibt es bekanntermaßen Gewichthebergürtel. Diese dienen einem ähnlichen Prinzip und sollen dazu beitragen, die Muskulatur zu aktivieren und dadurch insgesamt eine bessere Stabilität zu erreichen. Ich suchte daher nach einem ähnlichen Equipment für das Laufen und wurde wenig überraschend schnell fündig.

Rückenstützgürtel oder auch Lendenstützgürtel werden die entsprechenden Utensilien genannt. Ich selbst kaufte mir auf Amazon zwei verschiedene Varianten. Ein Modell mit einem Polster im Rückenbereich, das insgesamt auch steifer ausfallen sollte. Ein weiteres Modell in einer flexibleren Ausführung. Im März absolvierte ich damit mehrere Laufeinheiten, wobei ich mich schnell für das flexiblere Modell entschied. Generell wirkte der Gürtel nicht störend, bewirkte aber selbstverständlich auch keine Wunder.

Der Sprung von 15 auf 20 Kilometer

Die erste Einheit war am 9. März 2022 über die Distanz von 10 Kilometern. Der Rückenstützgürtel gab psychisch eine gewisse Sicherheit beim Laufen. Er änderte aber nicht daran, dass die Beinrückseite der linken Körperhälfte weiterhin nicht normal anzusteuern war. Vier Tage später arbeitete ich mich beim Nüchternlauf auf eine Distanz von 20 Kilometern hoch. Das waren fünf Kilometer mehr im Vergleich zur Vorwoche und der der gesunkene Blutzuckerspiegel war zum Ende deutlich spürbar.

Mit einer Pace von 6:03 min war ich alles andere als zügig unterwegs, aber lief das erste Mal nach dem Bandscheibenvorfall wieder fast die Halbmarathondistanz. Insbesondere der Tibialis anterior, der für das Heben der Zehen mitverantwortlich ist, war nach gut 10 Kilometern spürbar schwächer. Dies sollte die kommenden Wochen besser werden.

Das Training nahm dennoch keinen linearen Verlauf. Am Mittwoch darauf musste ich den geplanten 10er nach gut 4 Kilometern abbrechen. Beide Waden waren völlig fest, so dass ich das Gefühl hatte, kaum vorwärtszukommen. Am darauffolgenden Wochenende war dagegen alles gut und erneut lief ich wie schon in der Vorwoche die 20 Kilometer. Gut 6 Minuten schneller als noch am Wochenende zuvor. Die Tibialis-Ermüdung trat nun bei etwa 14 Kilometern auf.

Der erste Halbmarathon nach dem Bandscheibenvorfall

Eine weitere Woche später war es so weit. Gut 12 Wochen nach meinem Bandscheibenvorfall lief ich im Training wieder die Halbmarathondistanz. Bei einer Pace von 5:34 min blieb ich unter zwei Stunden. Die Leistung war aber dennoch weit von meinen normalen Einheiten entfernt. Konditionell schaffte ich es weiterhin nicht mich an die Grenze zu bringen. Körperlich war es an diesem Wochenende aber genug.

Während ich die 20 Kilometer an den beiden Wochenenden zuvor gut weggesteckt hatte, nahm ich spürbare Schmerzen in gewissen Positionen nach dem Halbmarathon wahr. Es dauerte einige Tage, bis sich alles wieder normalisiert hatte, wobei ich insgesamt versuchte mit der Situation realistisch umzugehen. Es ist normal, dass es kleinere Rückschläge gibt. Das Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, nicht zu schnell, zu viel zu wollen.

Eine kleine Erkältung in der darauffolgenden Woche leisteten ihren eigenen Beitrag, dass mein Körper ein wenig mehr Erholungszeit erhielt. Nachdem die verschleimten Atemwege sicher normalisiert hatten, ging es im April wieder auf die Laufstrecke.

Emanzipation vom Rückenstützgürtel

Ohne Rückenstützgürtel lief ich die 10 Kilometer erneut schneller, blieb aber weiterhin über einer Zeit von 50 Minuten. Erstmals fühlte es sich aber seit dem Wiedereinstieg auch konditionell wie eine Belastung an. An dem Tag, an dem ich diese Zeilen veröffentlichte, umfasste die Nüchterneinheit 23 Kilometer, wobei die letzten zwei bis drei Kilometer ein echter Kampf waren. Ich fühlte mich wie ein Anfänger.

Offensichtlich habe ich in den letzten Wochen ein wenig an Fitness verloren, was wenig überraschend und nicht verhinderbar gewesen ist. Hinzu kommt, dass ich rückblickend im Februar 2022 als dreifach Geimpfter zwar selbst keine positiven Selbsttests hatte, mein gesamtes Umfeld jedoch an Covid erkrankte. Möglicherweise war die Viruslast bei mir nur zu gering, denn konditionell konnte ich in dieser Zeit selbst auf dem Radergometer keine hohen Pulsfrequenzen erreichen.

Wie dem auch sei: Es ist, wie es ist. Dennoch darf ich mit dem bisherigen Verlauf sicher zufrieden sein und blicke weiterhin positiv in die Zukunft. Kamen zu Beginn des Bandscheibenvorfalls noch Gedanken wie „Wirst du jemals wieder Laufen?“ auf, ist die Halbmarathondistanz nun bereits mehrfach geschafft und ich bin guter Dinge in diesem Jahr Marathon Nummer 33 zu bewältigen.