Laufen nach einer Erkältung: Wiedereinstieg und Leistungsverlust

Der Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Erkältung ist mit einer Reihe an Fragen verbunden. Nachdem man einige Tage außer Gefecht gesetzt wurde, stehen Sportler immer wieder vor dem Problem, wann der beste Zeitpunkt für die Wiederaufnahme des Trainings sei und wie die ersten Einheiten sich gestalten sollten. Nachdem ich die letzten Monate von viralen Erkrankungen verschont blieb, erwischte es mich im Juni dann doch. Meine kleine Tochter hatte Pseudokrupp und verteilte ihre Krankheitserreger innerhalb der Familie. Als Erwachsener wird man zwar von den Pseudokrupp-Symptomen verschont, kann sich mittels Tröpfcheninfektion aber dennoch anstecken. Husten, Schnupfen und Heiserkeit prägten statt Krafttraining und Laufen den Juni 2021.

Eine Erkältung kommt drei Tage, bleibt drei Tage und geht drei Tage

So zumindest lautet eine bekannte Faustregel, die die meisten vielleicht schon einmal gehört haben. Zuletzt erlebte ich das Drama einer Erkältung gut eine Woche vor dem Dubai Marathon 2019. Ich wurde krank und die Teilnahme am Rennen war für wenige Tage nicht länger sicher gewesen. Am Ende blieb es beim typischen Erkältungsverlauf. So schnell, wie die Krankheit begann, hörte sie auch wieder auf. Ich konnte am Rennen teilnehmen und wieder laufen.

Auch im Sommer 2021 schien es denselben Verlauf zu nehmen. Nachdem der Arzt mich zunächst am Telefon nicht krankschreiben wollte und mir einen Termin für die Sprechstunde gab, erhielt ich vor Ort meine Bescheinigung für den Arbeitgeber und die Möglichkeit zu einem PCR-Test. Nachdem die Corona-Warn-App mir einen kritischen Kontakt, gut drei Tage bevor ich die ersten Symptome hatte, anzeigte, war dies auch mein erster Gedanke. Entsprechende Tests für zu Hause fielen jedoch negativ, so dass ich keine Angst vor dem Ergebnis hatte.

Corona-Warnmeldung wenige Tage, bevor ich krank wurde…

Nach 72 Stunde noch kein Ergebnis des PCR-Tests

Diese kamen dann jedoch in den folgenden 72 Stunden auf. Ich hatte den Code des PCR-Tests mit der App eingescannt und schaute ab dem nächsten Tag regelmäßig nach dem Status. Dieser blieb stets unverändert: Mein Testergebnis läge noch nicht vor. Während ich mich zunächst in Geduld übte, schwand diese im Laufe des darauffolgenden Tages. Auch 48 Stunden nach dem Test beim Arzt, zeigte die App noch kein Ergebnis an. Hatte man meinen PCR-Test verbaselt?

Frustriert löschte ich den in der App hinterlegten Test. Ich hätte eh nichts ändern können und wenn mein Ergebnis positiv wäre und es an der App läge, würde man mich schließlich schon kontaktieren. Gut 76 Stunden nach der Abnahme beim Arzt, erhielt ich dann tatsächlich einen Anruf. Eine mir unbekannte Nummer tauchte auf dem Display auf. Ich nahm das Gespräch an und am anderen Ende meldete sich die Arztpraxis. Man wüsste nicht, ob man mir es bereits mitgeteilt habe, aber mein Test sei negativ ausgefallen. Keine Corona, nur eine Erkältung und zunehmend weniger Schleim, den ich morgens aus meinen Nasennebenhöhlen schnaubte.

Wann ist der Körper nach einer Erkältung wieder belastbar?

Die Frage, wann man nach einer Erkältung wieder mit dem Laufen beginnen kann, ist vermutlich die häufigste für ambitionierte Hobbysportler. Andere mögen dies als gute Ausrede sehen, die Laufschuhe nicht anziehen zu müssen. Man selbst kann erträgt die ungeplante Pause kaum. Während man als junger Mensch vielleicht noch recht unbedarft halbkrank wieder ins Training einsteigt, ist vielen Läufern inzwischen die Gefahr eine Herzmuskelentzündung bekannt.

Die Myokarditis kann chronisch und akut auftreten. Die zweite Variante beschreibt eine virusbedingte Entzündung im Herzmuskel, die bei ausreichender Erholung auch wieder abklingt. Doch wie lange ist die ausreichende Erholung? Während auch ich mich früher an der Regel orientiert habe, dass Symptome oberhalb des Halses kein Problem sein (Schnupfen) wohingegen Symptome unterhalb des Halses (Husten aus den Lungen) problematisch wären, orientiere ich mich inzwischen an meiner Ruheherzfrequenz.

Ruheherzfrequenz und Herzratenvariabilität

Dies ist ein Wert, den mein Fitnesstracker für als durchschnittlichen Puls für Ruhephasen feststellt. Der Wert ist also in der Regel höher als mein Ruhepuls am Morgen aber über die Zeit betrachtet eine gute Orientierung für meinen Erholungsstatus. Bereits bei leichten Symptomen steigt dieser Wert bei mir im Vergleich zu den Vortagen deutlich an und ist während der stärksten Krankheitsphase auch am höchsten. Mit dem Abklingen der Symptome sinkt der Wert. Ich weiß somit, wann mein Körper für Belastungen im Krafttraining und beim Laufen wieder bereit ist.

Ruhepuls über die letzten drei Monate…

Wie die Übersicht für drei Monat verdeutlicht, war ich dieses Mal länger als gewohnt außer Gefecht gesetzt. Ganze vier Wochen fielen die langen Nüchternläufe aus, was eine bewusste Entscheidung darstellte. Neben meinem Fitbit-Tracker, den ich seit einigen Jahren nutze, verwende ich zur Schlafüberwachung seit inzwischen 1,5 Jahren einen Oura-Ring, den ich nur im Bett trage. Dieser misst neben diversen Werten auch die Herzratenvariabilität (HRV). Ich hielt mich mit Sporteinheiten, die deutlich länger als eine Stunde dauerten, solange zurück, bist die HRV wieder in normale Bereiche gelangte.

HRV-Daten des Oura-Rings in der Wochenansicht

Wie schnell gehen die Trainingsfortschritte verloren?

Insbesondere ambitionierte Hobbysportler, die möglichst alles richtig machen wollen, werden sich fragen, wie schnell die Trainingsfortschritte verloren gehen. Die Antwort gab ich bereits in der Vergangenheit in meinem Biohacking-Buch*:

Biohacking-Buch für Sportler

Das aerobe System, also die Ausdauer, die beispielsweise für lange Läufe benötigt wird, ist sehr beständig. Da diese unter anderem auf der Zunahme entsprechender Enzyme, der Mitochondrienanzahl sowie der Kapillardichte der Muskulatur aufbaut, ist sie etwa 30 (+/- 5) Tage konstant.

Weniger beständig sind die Kraftausdauer und das anaerobe System. Letzteres wird bei schnelleren Laufeinheiten bis insbesondere etwa 10 Kilometer vornehmlich gefordert. Da jedoch auch bei langen (Nüchtern-)Läufen das anaerobe System seinen Teil zur Energiegewinnung beiträgt, ist der Verlust einer gewissen Spritzigkeit beim Wiedereinstieg nach ein bis zwei Wochen gut möglich. Starke pausenbedingte Beeinträchtigungen sind jedoch auch für die Kraftausdauer und das anaerobe System erst nach zwei bis drei Wochen zu erwarten.

Laufen nach einer (ungeplanten) Pause – der Wiedereinstieg

Insbesondere während Erhaltungsphasen würde ich den Wiedereinstieg nach gut zehn Tagen nicht unnötig verkomplizieren, sondern da weitermachen, wo man ungeplant unterbrochen wurde. Wer dagegen einen festen Trainingsplan beispielsweise für einen Marathon verfolgt, sollte die Zeit bis zum Wettkampf berücksichtigen. Während insbesondere im ersten und zweiten Drittel der Vorbereitung generell die gleiche Taktik umgesetzt werden kann, ist es je nach Leistungsstand sinnvoll, das letzte Drittel eventuell anzupassen bzw. die ersten ein bis zwei Wochen des Wiedereinstiegs in der Planung zu modifizieren.

Entscheidend ist aber insbesondere der Ratschlag, den man selbst vermutlich schon einige Male zu hören bekam: Auch leichte Infekte sollten auskuriert werden, bevor der Körper und insbesondere das Herz-Kreislaufsystem belastet werden. Alternativ kann man sich in Form von zügigen Spaziergängen bewegen. Die Zeit, in der Ausdauereinheiten geplant waren, kann man für Mobility und etwas Yoga nutzen. Wer dabei auf seinen Körpergefühl hört und sich nicht unnötig belastet, nutzt die ungeplante Pause am Ende dann noch sinnvoll.

In meinem Patreon-Podcast gab es bereits vor einem Jahr eine ausführliche Folge zum Oura-Ring und der Schlafüberwachung.

Mein Wiedereinstieg nach der Erkältung

Ich selbst stieg, nachdem ich zuletzt am 30.05. einen Nüchternlauf absolviert hatte, am 27.06. zunächst mit einer Fahrt auf dem Rad wieder ein. Davor gab es bereits erste Läufe, die jedoch maximal 10 Kilometer lang waren. Da für Ende Juli der Rostock Marathon geplant war, musste ich anschließend das Pensum zügig erhöhen. Am 04.07. folgte ein Nüchternlauf über 32 km, der mit einer 5:55er-Pace sehr langsam ausfiel und von mehreren Walk-Run-Walk-Phasen geprägt war. Entscheidend war in erster Linie, dass mein Körper die Strecke „sammelte“. In der Woche darauf lief ich am 11.07. die 34 km mit einer 5:33er-Pace und noch einmal eine Woche darauf wurden im Nüchternlauf die 36 km bewältigt.

Das kleine Praxisbeispiel soll das weiter oben Beschriebene verdeutlichen. Während ich mit dem Krafttraining bereits nach gut 1,5 Wochen wieder einstieg, mussten lange Ausdauereinheiten diesmal länger warten. Die ungeplante Pause machte sich in den ersten Einheiten spürbar bemerkbar und das Wichtigste war in dieser Phase auf den Körper zu hören. Einen Monate später war ich wieder auf dem Niveau angelangt, das ich vor der Krankheit bereits gehalten hatte. Die zügige Erhöhung des Laufpensums muss also im Zusammenhang mit dem Trainingspensum vor der Pause gesehen werden.

*Amazon Ref-Link | Titelbild: Flockine (Pixabay)

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